Blog Posts

Newsletter

 

Blog

yogamaya-rueckbildung-besser-uebungen

Wie Du deine Rückbildung besser machst – mit 2 Übungen

Okay, ich gebe es zu. Auch ich hätte mich noch besser um meine Rückbildung kümmern sollen nach meinem ersten Sohn. Auch als Yogalehrerin mit Schwerpunkt Schwangeren- und Rückbildungsyoga war ich in den ersten Wochen und Monaten als Neumama viel zu sehr mit allem anderen beschäftigt.

Stillen, Wickeln, Schlafen, Halten, Beruhigen – eben alles, was man als Erstlingsmama erstmal so lernen muss. Dabei habe ich das gemacht, was ich auch immer wieder von meinem Mamas aus dem Rückbildungskurs höre. Meine eigene Rückbildung und Heilung vernachlässigt.

Das ich mehr tun muss, ist mir erst bewusst geworden, als ich eines Tages mit meinem kleinen Sohn auf dem Heimweg war. Voll bepackt mit Baby im Kinderwagen und Einkäufen und natürlich dem Windelrucksack. Und was passiert – meine volle Blase verlor einfach ein bisschen Inhalt.

Ziemlich unangenehm, wenn man weiß, dass man noch 10 Minuten braucht bis man wieder zuhause ist.

Nach diesem kleinen Vorfall habe ich angefangen, meine Rückbildungsübungen ernst zu nehmen. Aus heutiger Sicht weiß ich, dass die ersten Übungen, die mir meine Hebamme gezeigt hatte, okay waren. Da aber noch viel mehr möglich war. Und vor allem viel besser.

yogamaya rueckbildung besser übungen
Pinne jetzt, lese später!

Wie Du deine Rückbildung noch besser, noch effektiver machst

Im Yoga arbeitet man häufig mit Visualisierungen. Du wirst von deiner Yogalehrerin bestimmt schon mal den Satz gehört haben “Visualisiere, dass…”. Ich benutze das Wort “visualisieren” gerne im Drehsitz zum Beispiel.

Im Prinzip geht es hierbei darum, dass Du mithilfe deiner Vorstellungskraft bessere Ergebnisse erzielst. Und mit besser meine ich hier entweder mehr Kraft oder Flexibilität oder oder oder.

Auch im Rückbildungsyoga nutze ich die Kraft der Visualisierung. Denn gerade das Antriggern der Beckenbodenmuskulatur fällt vielen Frauen schwer.

Indem ich aber in der Rückbildung Bilder nutze, die sie visualisieren sollen, fällt es leichter, deine Beckenbodenmuskulatur einzusetzen und zu triggern.

2 Übungen mit Bildern für Dich

Bild 1: Ein Seidentuch mit dem Beckenboden greifen und anheben

Sitze bequem im Schneidersitz. Atme tief durch die Nase ein und aus. Stelle Dir vor, dass Du mit jeder Einatmung tief in den Beckenboden hineinatmest und mit jeder Ausatmung aus dem Beckenboden heraus atmest.

Stelle Dir dann vor, dass Du mit der nächsten Ausatmung ein kleines, feines Seidentuch mit deinem Beckenboden greifst und dieses Tuch mit der Ausatmung und der Kraft deines Beckenbodens langsam nach oben hebst.

Mit der Einatmung stelle Dir vor, dass Du das Tuch loslässt und es langsam wieder Richtung Matte sinkt.

Wenn Du in der frühen Rückbildung bist, also noch frisch aus dem Wochenbett kommst oder sogar noch im Wochenbett bist, dann übe hier ganz sanft. Du kannst Dir vorstellen, dass Du das Seidentuch nur ein paar Zentimeter in die Höhe hebst.

Wenn Du schon ein paar Monate hinter Dir hast und intensiver üben möchtest, dann hebe das Seidentuch gerne auf Höhe deines Solarplexuses. Oder auch etwa zwei Finger breit unter dein BH Abschluss.

Wiederhole diese Übung gerne bis zu 10mal. Aber: wie immer gilt, überfordere Dich nicht.

Lasse danach den Atem einfach entspannt fließen und beobachte einmal, was sich jetzt schon verändert hat in deinem Beckenboden.


Du brauchst mehr Input zum Thema Rückbildung?

3 Yogaübungen zur Rückbildung im Wochenbett

Deshalb ist Rückbildungsyoga so wichtig

So testest Du, wie es deinem Beckenboden geht


Bild 2: Schreibe mit dem Beckenboden den Namen deines Kindes in die Matte

Diese Übung lässt sich am besten im Stehen durchführen.

Grätsche hierzu etwas deine Beine und lege die Hände in die Hüften. Achte darauf, dass Du gut aufrecht stehst und deine Knie locker sind.

Stelle Dir nun vor, dass an deinem Beckenboden ein Stift Richtung Matte unter Dir hängt. Beginne langsam mit der Ausatmung mit Kraft des Beckenbodens mit diesem Stift den Namen deines Kindes in die Matte unter Dir zu schreiben. Atme während des Schreibens bequem weiter, halte aber die kraft im Beckenboden und nutze ihn, um den Namen deines Kindes in die Matte zu schreiben.

Setze auch alle i-Punkte, t-Striche.

Ganz wichtig in dieser Übung: Deine Hüften bleiben absolut bewegungslos. Du schreibst wirklich nur mit deinem Beckenboden den Namen deines Kindes in die Matte.

Wenn Du die Übung abgeschlossen hast, atme noch ein paar Mal entspannt durch die Nase ein und aus und spüre nach.

Die Übung kannst Du gerne auch zwei, drei Mal wiederholen. Aber auch hier gilt: Wenn Du noch in einer frühen Rückbildung bist, dann übe sanfter und überfordere Dich nicht.

Du kannst gerne während der Übungen die Augen schließen. Üblicherweise fällt Dir dann auch das Visualisieren, das geistige Vorstellen, viel einfacher.

Probiere die Übungen doch gerne mal aus! Und wenn Du es getan hast, verrate mir doch in den Kommentaren, wie Du sie fandest und ob Dir die Bilder geholfen haben!

Die gefällt, was Du liest? Dann empfehle mich doch gerne weiter – an deine Freundin, Schwester oder Bekannte!

yogamaya-freebie-rueckbildung

Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

No Comments

Leave a reply

Werde ein Teil der Yogamaya Community!

Trage Dich jetzt in den Newsletter ein und erhalte Tipps und Tricks für Mamas (to be) und Neuigkeiten zu Angeboten, Events oder Inhalten.

Ich freue mich auf Dich!

Deine Karo

 

 

 

Kein Spam, xo!

Werde ein Teil der Yogamaya Community!

Trage Dich jetzt in den Newsletter ein und erhalte Tipps und Tricks für Mamas (to be) und Neuigkeiten zu Angeboten, Events oder Inhalten.

Ich freue mich auf Dich!

Deine Karo

 

 

 

Kein Spam, xo!