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3 Yogaübungen zur Rückbildung im Wochenbett

Du hast gerade dein Baby bekommen? Deine ganze Welt hat sich verändert? Willkommen im Mamaleben! Wieviel Glück so ein kleines Wesen einem beschweren kann bei gleichzeitiger Verwunderung, wie radikal sich dein Leben ändert, ist unglaublich.

Zumindest ging es mir so mit meinem ersten Sohn. Völlig erschöpft von der Geburt ging es sofort los mit nächtlichen langen Wachphasen und Stillen. Gleichzeitig muss auch alles andere erst einmal seinen Weg finden – egal, ob Partnerschaft, Haushalt, Ängste oder ständiges Fragen danach, ob es deinem Kind gut geht.

Gerade deshalb ist es wichtig, dass Du dir Zeit nimmst im Wochenbett. Ja, ich gebe zu, auch ich habe das nicht getan. Wir hatten ständig Besuch von unserer riesigen Familie und unseren Freunden. Auch schön, aber gerade in der Anfangszeit will man dann doch mehr etwas mehr Ruhe und Stille, um mit der veränderten Situation klar zukommen und sich aufeinander einzuspielen.

Was dabei immer zu kurz kommt, ist das Kümmern um sich selbst. Rückbildung ist in gewisser Hinsicht ein passiver Prozess. Und man sagt immer so schön, der Körper benötigt zur Rückbildung genauso lange wie für die Schwangerschaft. Trotzdem kannst Du deine Rückbildung unterstützen. Und das nicht erst dann, wenn Du deinen Rückbildungskurs bei deiner Hebamme beginnst. Das heißt, nach 6-8 Wochen bei spontaner Geburt. Bei einem Kaiserschnitt kann es durchaus noch etwas länger dauern.

3 Yogaübungen zur Rückbildung im Wochenbett - Yogamaya

Schon im Wochenbett kannst Du einfache Übungen für deinen Beckenboden machen. Und das sprichwörtlich im Bett. Ansonsten lege Dich gerne auf deine Yogamatte.

Der Clou ist, dass erste sanfte Übungen schon im Wochenbett sanft den Kreislauf anregen und noch dazu einen festen Ankerpunkt darstellen können in der ersten stressigeren Zeit der Umstellung und Anpassung.

Ganz wichtig: Tue dies nur, wenn Du dich danach fühlst. Hier geht es nicht um exzessives Sporteln, sondern um ein sanftes Vorbereiten des Körpers für weitere Rückbildungskurse.

Diese 3 Übungen sind schon im frühen Wochenbett geeignet.

1. Beckenboden sanft aktivieren

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yogamaya: Beckenboden aktivieren

Diese Übung ist eine ganz sanfte, erste Mobilisierung deines Beckenbodens und kann im Prinzip auch schon ab der 1. Woche nach Geburt geübt werden.

Lege dich auf deinen Rücken und stelle die Füße hinter deinem Gesäß auf. Die Hände kannst Du entweder neben deinem Körper seitlich ablegen oder gerne auch zum besseren Spüren auf deinen unteren Bauch legen.

Atme tief in den Bauch ein. Ausatmend spannst Du deinen Beckenboden an und bewegst den Bauchnabel in Richtung Boden. Drücke deinen unteren Rücken fest in den Boden. Dabei hebt sich auch deine Hüfte und rollt sanft zu Dir auf.

Halte die Spannung kurz und lasse einatmend wieder ganz entspannt los.

Wiederhole diese Übung einige Male. Achte dabei darauf, was Dir gut tut und wie stark und stabil Du schon wieder bist.

2. Die schrägen Bauchmuskeln aktivieren

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yogamaya: Schräge Bauchmuskeln aktivieren

Eine zweite Übung hilft Dir dabei, einer Rektusdiastase vorzubeugen und das Schließen des Spalts zwischen den geraden Bauchmuskeln zu fördern.

Lege Dich auch hier auf deinen Rücken und stelle die Beine hinter deinem Gesäß an. Hebe einatmend das rechte Knie an, so dass der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Berühre mit der linken Hand die innere Seite deines Knies und baue hier ausatmend einen leichten Druck auf. Wenn Du magst, kannst Du auch gerne bei der Ausatmung den Beckenboden leicht anspannen. Dann bekommt dieser auch einen kleinen Trainingsimpuls.

Löse die Hand und setze das Bein wieder ab. Nimm gerne eine kleine Zwischenatmung und dann wechsle die Seite. Hebe das linke Knie an und baue mit der rechten Hand ausatmend eine kleine Spannung auf. Auch hier gilt: wenn es sich gut anfühlt, kannst Du gerne

3. Der Alltime-Classic: Die Katze-Kuh

yogamaya: katze-kuh
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yogamaya: Katze-Kuh
yogamaya: Katze-Kuh

Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Knie hüftbreit geöffnet sind und die Knie unter der Hüfte stehen. Deine Handgelenke sollten unter deinen Schultern sein.

Komme nun einatmend in einen leichten Kuhrücken. Lass dabei den Bauch einfach los und in Richtung Boden absinken. Ausatmend ziehst Du den Bauchnabel in Richtung Steißbein und lässt den Rücken nach oben kommen in einen Katzenbuckel. Der Kopf hängt dabei entspannt nach unten.

Mit jeder Ausatmung, also immer wenn Du in den Katzenbuckel kommst, aktiviere deinen Beckenboden und spanne ihn an.

Lass’ die Bewegung ganz fließend werden mit deiner Ein- und Ausatmung.

Mache auch hier gerne 10 – 15 Wiederholungen. Komme dann in eine neutrale Haltung.

Wenn Du dann gerne noch etwas entspannen und nachspüren willst, setze dich mit dem Gesäß zurück in Richtung Ferse und komm in die Stellung des Kindes.


Du bist Dir unsicher, ob Du deinen Beckenboden richtig aktivierst?


Lies hier, wie Du deinen Beckenboden erspürst



Wie oft solltest Du diese Übungen machen?

Wenn es sich für Dich gut anfühlt, kannst Du sie gerne jeden Tag machen. Aber auch schon 2-3 mal die Woche sind für so eine frühe Phase wie das Wochenbett sehr gut. Und da es während des Wochenbetts eher um das reduzieren von Stress geht – bleib entspannt, wenn es weniger oft ist.

Was trainiert man nicht?

Alle Bauchübungen, die die geraden Bauchmuskeln ansprechen, sind absolut tabu. Deine geraden Bauchmuskeln sind gerade erst dabei an ihre alte Stelle zurückzuwandern. Was Du aber durchaus darfst, ist deine schrägen Bauchmuskeln zu stärken oder Dich zwischendurch auf den Bauch zu legen. Schau einfach mal, ob Dir das angenehm ist. Gerade wenn die Muttermilch einschießt und noch dabei ist, sich zu regulieren, kann die Bauchlage durchaus unangenehm sein.

Auch erst einmal gestrichen sind alle Übungen, die die Hüfte öffnen. Wieso? Der Beckenboden wird während der Geburt extrem belastet. Da kann jede Hüftöffnung ziemlich unangenehm sein, da man das Gefühl bekommt immer noch “offen” zu sein.

Mache diese Übungen gerne für Dich zuhause im Bett. Weshalb Sie so gut für Dich sind, erfährst Du gerne in meinen weiteren Blogartikeln zum Thema Beckenboden.


Diese 5 Aufgaben hat dein Beckenboden 

So testest Du, wie es Deinem Beckenboden geht

Deshalb ist Rückbildungsyoga so wichtig


Du hast noch Fragen? Dann lass’ mir gerne eine Nachricht oder ein Kommentar da! Ich freue mich!

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Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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