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So trainierst Du deinen Beckenboden für eine entspannte Schwangerschaft und Geburt

Der Beckenboden – für Frauen ein wichtiger Muskel, dennoch beginnen viele Frauen erst in der Schwangerschaft sich mit diesem zu beschäftigen.

In drei aufeinander abgestimmten Muskelschichten stützt der Beckenboden die inneren Organe und schließ das Becken nach unten hin ab. Da die Beckenbodenmuskulatur aber auch eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet, ist ein Training immer sinnvoll. Denn diese Muskelpartien spielen eine wesentliche Rolle für eine gesunde, aufrechte Haltung.

So trainierst Du deinen Beckenboden für eine entspannte Schwangerschaft und Geburt - Yogamaya

Während einer Schwangerschaft wird der Beckenboden besonders gefordert. Durch eine Druckerhöhung im Bauchraum, steht der Beckenboden unter konstantem Druck und ist dadurch häufig angespannt. Mit diesen einfachen Übungen kannst Du ihn entspannen und ihn bewusst erspüren.

So erspürst Du deinen Beckenboden

Es gibt relativ einfache Übungen, die Dir dabei helfen, die Muskelschichten des Beckenbodens zu erspüren.

Trainiere die 1. Muskelschicht

Die erste Muskelschicht legt sich wie eine Acht um die Öffnungen von Harnröhre und After.

Stelle Dir vor, dass Du ganz dringend auf Toilette musst, aber keine in der Nähe ist. Ziehe mit der Einatmung Harnröhre und After nach innen und lasse mit jeder Ausatmung aktiv los. Spüre der Entspannung nach.

Wiederhole diese Übung gerne einige Male.

Diese Übung ist von außen nicht sichtbar.

Trainiere die 2. Muskelschicht

Die zweite Muskelschicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern.

Setze dich einmal auf den Boden oder einen harten Stuhl. Du kannst hier deine Sitzpunkte erspüren, deine sogenannten Sitzbeinhöcker. Meist spürst Du diese noch besser, wenn du deine Gesäßhälften ein bisschen nach rechts und links außen ziehst.

Ziehe deine Sitzbeinhöcker einatmend rechts und links mehrere Male zueinander. Wichtig: weder deine Bauch- noch deine Gesäßmuskulatur sind am Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker beteiligt. Mit der Ausatmung lässt Du ganz bewusst los. Spüre nach.

Trainiere die 3. Muskelschicht

Die dritte Muskelschicht verläuft zwischen Schambein und Steißbein.

Stelle Dir vor, Du wolltest bei einer sehr engen Hose den Reißverschluss schließen. Ziehe einatmend die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen und rolle gleichzeitig das Steißbein ein.

Auch hier: ausatmend loslassen, entspannen, nachspüren.

Trainiere deinen gesamten Beckenboden

Zum Schluss wird der gesamte Beckenboden aktiviert.

Ziehe einatmend Harnröhre und After nach innen und oben, die Sitzbeinhöcker zueinander und oben und das Schambein und Steißbein nach innen und oben. Meine Hebamme sprach immer so schön vom Aufzug fahren. Noch schöner finde ich das Bild eines Seidentuchs.

Stelle Dir vor, dein Beckenboden hebt sanft ein Seidentuch vom Boden und zieht dieses Seidentuch langsam in der Mitte deines Körpers nach oben.

Dabei kannst Du nacheinander alle Muskelschichten anspannen, kurz halten und mit jeder Ausatmung wieder entspannen und das Seidentuch gefühlt einfach loslassen.

Wiederhole diese Übung einige Male und lasse dann vollkommen los.

Lasse deinen Atem ruhig fließen und spüre nach.

Wenn Du noch keine Erfahrung mit Beckenbodenübungen hast, hast Du vielleicht am Anfang das Gefühl, dich erst einmal herantasten zu müssen.

Das ist völlig in Ordnung. Denn durch konstante Wiederholungen wirst Du schon bald bemerken, dass Du sensibler wirst und zunehmend ein Gefühl dafür entwickelst, an welcher Stelle Du etwas bewegen kannst.

Wieso den Beckenboden trainieren?

Durch das gezielte Training des Beckenbodens lassen sich Beschwerden wie Rückenschmerzen oder beispielweise Hämorrhoiden während der Schwangerschaft verhindern. Außerdem kann so auch einer Inkontinenz, beispielweise auch beim Niesen oder Husten, vor oder nach der Geburt des Kindes vorgebeugt werden.

Die Beschäftigung mit dem Beckenboden ist ein superwichtiger Teil des Schwangerschafts- und des Rückbildungsyoga. Durch gezielte und regelmäßige Beckenbodenübungen kann die Geburt erleichtert werden.

Warum? Weil Du einübst, wie Du deinen Beckenboden bewusst entspannen kannst. In der Rückbildung geht es dann darum, die Beckenbodenmuskulatur wieder zu kräftigen und zu stärken, damit Du bald wieder dein altes Selbst bist und Dich stark und sicher in deinem neuen Alltag als Mama fühlst.

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Die 5 Aufgaben des Beckenbodens

7 Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft

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Du hast noch Fragen? Schreib mir gerne oder lasse mir ein Kommentar da!

Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

Comments:

  • Marlene Zweng

    21. März 2019 at 7:22

    Die Schichten des Beckenbodens sollten mit der Ausatmung angespannt werden, wenn man ihn trainieren will.
    Sonst wird der Zusammenhang im Gehirn falsch abgespeichert.

    Der Beckenboden soll ja automatisch anspannen, wenn sich der Druck darauf erhöht, z.B. beim Husten, Niesen… also wenn stark ausgeatmet wird.

    Außerdem wurde im Artikel bei der Anspannung der äußeren Schicht die Scheidenöffnung vergessen. Sie wird zwar bei der Anspannung von Harnröhre und Afterschließmuskel mit aktiviert, eine individuelle Ansteuerung trägt jedoch zu einer besseren Wahrnehmung und Kräftigung bei.

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