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Atemübungen (Pranayama) in der Schwangerschaft – was geht, was nicht

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Während deiner Schwangerschaft ist alles anders – Du sorgst nicht nur für Dich, sondern auch für dein Baby. Heute will ich Dir kurz erklären, welche Atemübungen aus dem Yoga Du weiterhin praktizieren kannst, welche Atemübung vielleicht nichts mehr für Dich ist und wie Du Atemübungen anpasst, damit Du sie weiterhin praktizieren kannst.

Atemübungen, die Du während deiner Schwangerschaft machen darfst

Die volle Yogaatmung

Die volle Yogaatmung ist die Einstiegsübung, um ein erstes Gefühl für deinen Atem zu entwickeln. Häufig atmen wir im Alltag sehr flach, nehmen unseren Atem überhaupt nicht mehr wahr. Die volle Yogaatmung sensibilisiert Dich für die drei unterschiedlichen Atemräume und lenkt deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf den Atem und das Fließen des Atems in bisher vielleicht ungenutzte Atemräume. Darüber hinaus verbessert diese Atemübung deine Atemkontrolle, wirkt super beruhigend und sorgt dafür, dass Du eventuelle Müdigkeit ganz schnell wegatmest.

Dies bedeutet, Du atmest zunächst in deinen Bauchraum zu deinem Baby. Wenn das ganz gut klappt, lass den Atem von deinem Bauchraum in deinen Brustkorb weiterwandern. Ausatmen über Brust-, dann Bauchraum. Wiederhole auch diese Atmung ein paar Mal. Zu guter Letzt atme über den Bauch, in den Brustkorb, in deine Schlüsselbeine. Auch hier wieder: Ausatmen über Schlüsselbein, Brust, Bauchraum. Um die volle Yogaatmung besser erspüren zu können, kannst Du gerne deine Handflächen oder Fingerspitzen auf die jeweils beatmeten Räume geben.

 

Brahmari – Das Bienensummen

Diese Atemübung ist hervorragend während deiner Schwangerschaft, denn sie beruhigt den Geist und das Nervensystem und lässt Dich ganz in deine eigene Welt eintauchen. Darüber hinaus kann sie deine Wahrnehmung verfeinern, deine Konzentration verbessern und Sorgen und Ängste während der Schwangerschaft und in Vorbereitung auf die Geburt lindern. Sie ist also ein echter Allrounder.

Starte mit ein paar Runden in der vollen Yogaatmung. Behalte die tiefe Atmung auch während Brahmari bei. Hebe einatmend die Arme auf Schulterhöhe und verschließe deine Ohrmuscheln entweder mit den Handflächen oder mit den Fingerspitzen. Achte darauf, in den Schultern ganz entspannt zu bleiben. Dein Mund ist geschlossen, die Lippen liegen locker aufeinander, die Zunge liegt locker im Mundraum. Atme tief ein und atme mit einem leisen Summen durch die Nase aus. Du kannst gerne mit der Lautstärke und der Stimmhöhe spielen. Summe, so wie es gerade für Dich stimmt. Wiederhole diese Atmung einige Male.

Atme ruhig weiter. Halte die Ohren noch einige Atemzüge geschlossen und schau mal, welche Geräusche Du plötzlich in deinem Innern „erhörst“.

Übrigens auch eine super Übung, um nach der Geburt wieder zu sich zu finden, falls deine Nerven in deinem neuen Alltag mit Baby einmal blank liegen sollten.

 

Atemübungen, die Du während der Schwangerschaft angepasst machen darfst

Anuloma Viloma – Die Wechselatmung

Diese Atmung kennt so ziemlich jeder Yogi, denn sie ist eine der grundlegenden Atemübungen im Yoga. Wird sie häufig so praktiziert, dass zwischen Einatmung und Ausatmung beide Nasenlöcher verschlossen werden und eine Atempause (Kumbhaka) eingebaut wird und der Atem bewusst angehalten wird, solltest du während deiner Schwangerschaft auf die Atempause verzichten. Wieso ist das so? Du versorgst nun auch dein Baby mit Sauerstoff, weshalb längere Atempausen (fortgeschrittene Yogis können dies minutenlang) nicht praktiziert werden sollten.

Setze Dich in einen aufrechten Sitz. Verschließe mit dem Daumen der rechten Hand dein rechtes Nasenloch und atme über das linke Atemloch tief ein. Verschließe mit dem Ringfinger deiner rechten Hand dein linkes Nasenloch, öffne rechts und lasse den Atem ganz ruhig, leise und langsam aus dem rechten Nasenloch ausströmen. Atme rechts wieder tief ein, verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und öffne das linke Nasenloch. Lasse den Atem ganz entspannt und ruhig herausströmen. Mache einige Runden dieser Atemübung. Spüre, wie Du immer tiefer zu Dir kommst, dein Atemfluss sich beruhigt und dein Prana, deine Energie, in deinem Körper zu fließen beginnt.

Atemübung, auf die Du während deiner Schwangerschaft verzichten solltest

Kapalabathi – Die Stoßatmung

Kapalabathi bedeutet so viel wie „scheinender Schädel“, da diese Atemübung extrem schnell den Sauerstoffgehalt deines Blutes erhöht und darüber hinaus reinigend auf deine Lungen wirkt. Da diese Atemübung aber auch sehr viel Druck auf den Bauchraum ausübt und lange Luftanhaltephasen dazugehören, ist sie während einer Schwangerschaft nicht zu empfehlen.

Und damit Du auch nicht auf die Idee kommst, sie auszuprobieren, wird sie hier auch gar nicht weiter beschrieben.

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Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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