Spätestens in der Schwangerschaft hört jede Frau das erste Mal von ihrem Beckenboden. Wo er liegt, wie wichtig er ist, welche Funktionen er hat und wieso er eigentlich so eine wichtige Rolle während der Schwangerschaft und Rückbildung spielt.
Und nachdem ich vor kurzem von einer Geburtsgeschichte gehört habe, die mir mal wieder klar gemacht hat, wie wichtig die Rolle des Beckenbodens für eine entspannte Geburt ist, gibt es heute nochmal den Unterschied zwischen deinem Beckenbodentraining während der Schwangerschaft und der Rückbildung.
Das ist der Unterschied zwischen deinem Beckenbodentraining in Schwangerschaft und Rückbildung
Dein Beckenboden während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft hat dein Beckenboden durch das Gewicht deines Kindes ganz schön zu tragen. Dadurch wird er sehr beansprucht. Wenn Du das erste Mal Mama wirst, hat dein Beckenboden häufig keinerlei Probleme sowohl dein Baby als auch deine Kontinenz zu sichern. In den seltensten Fällen habe ich bisher davon gehört, das Erstgebärende Probleme mit Inkontinenz vor der Geburt gehabt hätten.
Deshalb ist es für Erstgebärende wichtig, in der Schwangerschaft ihren Beckenboden erspüren zu lernen. Und vorallem zu entspannen. Und dies ist etwas, dass im Schwangerenyoga geübt wird. Auch wenn es nicht ganz der Physiologie deines Körpers entsprechen mag: während der Schwangerschaft wird mit der Einatmung der Beckenboden angespannt und mit der Ausatmung aktiv entspannt.
Um den Beckenboden besser ansteuern zu können, kannst Du hier gut mit Bildern arbeiten. Stelle Dir zum Beispiel vor, dass Du mit der Einatmung mit deiner Vagina, dem Damm und dem Anus ein Seidentuch greifst und dieses nach oben Richtung Solar Plexus ziehst.
Lasse dann mit der Ausatmung dieses Seidentuch aktiv los. Stelle Dir vor, wie es wieder Richtung Matte segelt und sich ganz flach auf den Untergrund legt. Lasse dabei den Beckenboden aktiv los und spüre in die Entspannung hinein.
Nochmal zur Wiederholung:
Beckenbodentraining bei Erstgebärenden in der Schwangerschaft:
EINATMEN – Beckenboden ANSPANNEN
AUSATMEN – Beckenboden ENTSPANNEN
Wieso trainieren wir in der Schwangerschaft als Erstgebärende so?
Hier kommen wir zurück zur oben genannten Geschichte. Eine Schwangere, die ich im Rahmen eines Geburtsvorbereitungskurses für Mehrfachgebärende kennengelernt habe, erzählte folgendes:
Sie selbst kommt als Fitness- und Yogalehrerin aus dem Wissen, wie man den Beckenboden physiologisch trainiert. Seit Jahren spannt sie mit der Ausatmung den Beckenboden an und entspannt ihn mit der Einatmung. Physiologisch völlig richtig. Und wenn man diese Verbindung im Hirn hat, super schwierig umzukehren.
Dieser Vorgang ist aber für einen guten Geburtsverlauf völlig falsch. Denn unter Geburt soll der Beckenboden weich sein, nachgeben und sich öffnen. Nicht zuletzt damit sich der Muttermund öffnet. Denn Du weißt ja, der Muttermund sollte 10 cm geöffnet sein, damit das Baby leichter hindurch treten kann.
Was ist also passiert? Sie bekam einen Kaiserschnitt. Weil der Muttermund und der Beckenboden nicht nachließen und sich mit der Ausatmung nicht öffnete.
Deshalb kehren wir den physiologisch richtigen Vorgang im Schwangerenyoga um. Um dem Hirn beizubringen, mit jeder Ausatmung weiter loszulassen und das Baby sozusagen nach unten zu entlassen.
Dein Beckenboden in der Rückbildung
Unter Geburt erfährt dein Beckenboden eine extreme Entspannung und Öffnung. Deshalb hat dein Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ein anderes Ziel als in der Rückbildung.
In der Rückbildung ist es extrem wichtig deinen Beckenboden wieder zu stärken. Damit er als Muskel wieder deine Bauchorgane gut halten und Dich stützen kann.
Einen Trainingsimpuls erhält der Beckenboden, wenn Du mit jeder Ausatmung den Beckenboden nochmal etwas nachspannst und nach oben ziehst. Und mit der Einatmung den Beckenboden weich werden lässt. Wieso machen wir das?
Wenn Du natürlich atmest, passiert folgendes: Deine Lungen füllen sich, dein Zwerchfell drückt nach unten Richtung Bauch, deine Bauchorgane drücken nach unten und der Beckenboden spannt sich auf, da er sozusagen Druck von den Bauchorganen bekommt.
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So trainierst Du deinen Beckenboden für eine entspannte Schwangerschaft und Geburt
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Atmest Du aus, leeren sich die Lungen, dein Zwerchfell wandert nach oben, die Bauchorgane wandern nach oben und dein Beckenboden zieht sich zusammen.
Und dieses Zusammenziehen bei der Ausatmung wird in der Rückbildung genutzt, um einen kleinen Trainingsimpuls für den Beckenboden zu setzen. Indem Du ihn nochmal etwas anspannst und nach oben ziehst.
Wie trainierst Du deinen Beckenboden in der Rückbildung?
Auch das geht mit dem Bild des Seidentuchs. Stelle Dir vor, dass Du einatmend das Seidentuch mit Vagina, Damm und Anus fasst und das Tuch mit der Ausatmung bis zu deinem Solarplexus nach oben ziehst. Mit der Einatmung lasse das Seidentuch los und nach unten segeln.
Auch hier nochmal zur Wiederholung:
Beckenbodentraining in der Rückbildung:
EINATMEN – Beckenboden ENTSPANNT
AUSATMEN – Beckenboden ANSPANNEN
Du siehst also: Beckenbodentraining ist nicht gleich Beckenbodentraining! Da es unter der Geburt wichtig ist, mit jeder Ausatmung weicher zu werden und eine gute Öffnung des Muttermundes zu fördern, übe immer wieder mit der Ausatmung den Beckenboden aktiv loszulassen. Ihn aktiv zu entspannen.
Erst nach der Geburt deines Kindes und dem Wochenbett, solltest Du dein Beckenbodentraining wieder auf die Stärkung deines Beckenbodens und damit das Anspannen des Beckenbodens mit jeder Ausatmung ausrichten.
Und ja, am Anfang sind diese Umstellungen komisch. Sie müssen tatsächlich trainiert und oft wiederholt werden, damit sich die Synapsen in deinem Hirn neu verschalten. Und das benötigt Zeit: Gib und nimm Dir deshalb die Zeit! Denn auch dein Beckenboden benötigt Pflege und Aufmerksamkeit!
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