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Dein Beckenboden: Tipps für den Alltag

Der liebe Beckenboden… ja, nahezu jede Mama, die ich kenne, hat nach der Geburt ihres Kindes, eine Rückbildung bei ihrer Hebamme absolviert. Dabei trifft man sich an 6 bis 8 Terminen und führt dann in 45 bis 60 Minuten Beckenbodenübungen aus. Und auch, wenn deine Hebamme Dir immer sagt, das Du die Übungen jeden Tag machen solltest, machst Du es nicht.

So ging es zumindest mir. Und ziemlich vielen Erstlingsmamis um mich herum. Die Konsequenz: auch nach Monaten hat man manchmal noch das Gefühl von innerer Instabilität. Ja, ich habe lange gestillt und Stillhormone wirken wie Schwangerschaftshormone. Die halten Dich weich und geschmeidig. Aber irgendwann war dann doch das Wissen da, das ich jetzt mal mehr machen muss.

So bin ich also bei dem Thema Beckenboden gelandet. Und da der Beckenboden und sein Zustand irgendwie immer noch ein Tabuthema ist, hab ich mich entschieden, darüber zu schreiben.

Lange Rede, kurzer Sinn: Im Alltag als Neumama ein Beckenbodentraining fest einzuplanen, erschien mir unmöglich. ABER: Es gibt ein paar Kniffe, die Du in deinem Alltag als Neumama beachten kannst, um deinen Beckenboden nicht zusätzlich zu belasten. Und einen Atemquickie, der in stressigen Situationen immer direkt mit einem Beckenbodentraining verbunden werden kann. Super, nicht?

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Beckenbodentipps für deinen Alltag

Das Aufstehen

Egal, ob morgens aus dem Bett oder vom Sofa. Wenn Du Dich aus dem Liegen mit geraden Oberkörper direkt aufsetzt, übst Du Druck auf deinen Bauchraum und damit auf deinen Beckenboden aus.

Hier gibt es zwei Wege, wie Du das besser machen kannst: Du kannst Dich auf die Seite rollen und immer über die Seite zum Sitzen kommen. Übrigens auch etwas, dass Du im Schwangerenyoga eingetrichtert bekommen solltest. Der andere Weg ist schon ein wenig Training für deinen Beckenboden. Spanne den Beckenboden ganz aktiv an, bevor Du dich mit geradem Oberkörper aufrichtest.

Wenn Du nicht genau weißt, wie Du deinen Beckenboden anspannen sollst und wo er überhaupt liegt, dann lies mal meinen Blogartikel hier: So trainierst Du deinen Beckenboden für eine entspannte Schwangerschaft und Geburt

P.S. Solltest Du noch eine Rectus Diastase haben, solltest Du Dich NIE NIE NIE einfach gerade aufsetzen aus dem Liegen heraus. Komm immer über die Seite nach oben.

Deine Haltung

Ja, mit so einem kleinen Paket, welches man stillt oder ständig herumträgt, schleicht sich irgendwann eine ziemlich krumme Haltung ein. Man hat immer das Gefühl, dass man irgendwie vornübergebeugt steht.

Ein krummer Rücken bedeutet aber auch, dass deine Beckenbodenmuskulatur weniger Spannung hat. Gleichzeitig stauchst Du deine Bauchorgane zusammen. Die wiederum auf den Beckenboden drücken. Ein Teufelskreis…

Deshalb: Versuche Dich beim Sitzen und Gehen immer mal wieder ganz bewusst aufzurichten. Ist eine Geschichte von Sekunden, entlastet aber enorm deinen Beckenboden.

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Das Heben

Oft schon gehrt, aber bei der Umsetzung in die Praxis hapert es dann doch: Für deinen Beckenboden ist es besser, wenn Du beim Heben in die Knie gehst und etwas mit möglichst geradem Oberkörper hebst. Also unter Kraft deiner Beinmuskeln. Ja, ich weiß. Haben wir alle schon gehört, aber hier gehört es definitiv noch hin. Warum? Weil wir dann doch alle dasselbe tun. Knie durchgestreckt lassen und mit schön rundem Rücken anheben.

Deshalb: übe dieses Heben doch gleich mal jedes Mal, wenn Du den Kinderwagenaufsatz oder dem Maxi Cosi anhebst.

Auch ein Tipp: Wenn Du etwas trägst, halte es möglichst nah am Körper. Spanne dann aber unbedingt deinen Beckenboden an.

Und hier auch wichtig: auch beim Heben nicht die Luft anhalten. Wenn Du das machst, sorgst Du dafür, dass deine Muskeln genug Sauerstoff bekommen. So können sie nicht optimal arbeiten. Deshalb: Immer schön weiteratmen.

Beim Husten und Niesen

Husten und Niesen kann nach einer Entbindung wirklich fies sein. Denn gerade dann passiert es doch häufiger mal, dass etwas Flüssigkeit abgeht.

Warum? Beim Husten und Niesen erhöht sich schlagartig der Druck im Bauch. Wenn Du dann den Oberkörper auch noch nach vorne bewegst, belastet dies zusätzlich deinen Beckenboden.

Meine Tipps: Du kannst entweder den Oberkörper verdrehen, also rotieren, damit der Druck auf den Beckenboden nicht so stark ist. Du schaust dann also über die Schulter. Oder Du kannst beim Husten und Niesen nach oben schauen.

Bei Bauchmuskelübungen

Zunächst einmal: auch nach der Entbindung solltest Du nicht sofort anfangen deine geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Wieso ist das so?

Nach der Entbindung müssen deine geraden Bauchmuskeln erst einmal dahin zurückwandern, woher sie kamen. Was dann häufig vorliegt, ist eine Rectus Diastase, das heißt, deine geraden Bauchmuskeln sind noch nicht geschlossen. Da sind Übungen für die geraden Bauchmuskeln, wie zum Beispiel Sit-Ups, erst einmal Gift für deinen Körper und Beckenboden.

Denn bei Bauchmuskel-Übungen wie Sit-Ups übst Du einen enormen Druck auf deinen Bauchraum und deinen Beckenboden aus. Wenn der Beckenboden dann noch nicht erholt ist und trainiert wurde, schwächst Du ihn weiter.

Mein Tipp: Trainiere zunächst deine schrägen Bauchmuskeln. Das sorgt dafür, dass deine geraden Bauchmuskeln etwas “zurückgeschoben” werden. Gleichzeitig schonst Du aber immer deinen Beckenboden damit.

Beim Atmen

Um ehrlich zu sein, ist das meine einfachste Beckenbodenübung, die ich mache. Nimm ein paar Mal am Tag für ein-zwei Minuten ganz tiefe Atemzüge in den Bauch hinein. Bei der Ausatmung spanne deinen Beckenboden, und damit meine ich alle drei Schichten, kräftig an.

Lasse bei der Einatmung wieder los und atme tief in den Bauch hinein. Bei jeder Ausatmung stelle Dir vor, dass Du am Steißbein beginnend, einen Reißverschluss zuziehst. Vom Steißbein bis zum Schambein.

Wieso machst Du das? Bei der Einatmung in den Bauch dehnt sich der Beckenboden nach unten aus. Wenn Du nun mit jeder Ausatmung einen kräftigenden Impuls setzt, unterstütz Du deinen Beckenboden dabei, seine Spannung zu erhöhen. Du setzt einen Trainingsimpuls.

Einfachste Übung für den Beckenboden, die es gibt. Einfach Atmen! Geht übrigens auch super, wenn Du das Baby gerade beruhigen musst. Denn wenn Du deine Atmung vertiefst, ist das nicht nur für Dich ein Zeichen zu entspannen, sondern auch dein Baby merkt, dass Mama entspannt(er) ist.

Du hast noch einen Beckenbodentipp für mich für den Alltag? Lass’ mal hören!

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Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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