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Atmen für zwei – 5 Übungen, wenn Dir das Atmen schwerfällt

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Atmen ist die Grundlage deines Lebens. Ohne den Atem bist Du nicht fähig zu existieren, dein Körper nicht fähig, zu funktionieren. Trotzdem schenken wir dem Atem ziemlich wenig Aufmerksamkeit. Weil er ohne ein Zutun funktioniert. Weil Du immer atmest, ohne Dir dessen bewußt zu sein.

Im Yoga wird durch Atemübungen deine Aufmerksamkeit aber genau dorthin gelenkt: zum Atem! Wieso ist das so? Durch dein Atem kannst Du ziemlich viel beeinflussen.

Fühlen wir uns gestresst, atmen wir häufig ganz flach in die Brust. Dieses Atmen unterstützt wiederum das Gefühl gestresst zu sein. Schnellster Weg, um in Stresssituationen Raum zu schaffen: Nimm einen tiefen Atemzug! Du wirst sofort merken, wie sich dein Körper und dein Geist entspannen.

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Wieso das Atmen in der Schwangerschaft ganz besonders wichtig ist

Wenn Du schwanger bist, atmest Du nicht mehr nur für Dich: Du atmest für zwei! Deshalb ist es wichtig, während der Schwangerschaft keine Atemübungen mehr zu machen, bei denen Du den Atem anhältst. Verstehe mich nicht falsch! Wenn Du entspannt atmest, hast Du üblicherweise eine kleine Atempause am Ende des Einatmens oder des Ausatmens. Diese Atempause ist völlig in Ordnung! Was Du allerdings vermeiden solltest, ist ein forciertes Anhalten des Atems. Man spricht immer so von 4 Sekunden und mehr… Wieso? Wenn Du den Atem so lange anhältst, bekommt dein Baby unter Umständen zu wenig Sauerstoff und könnte mit Sauerstoff unterversorgt werden. Das gilt es zu vermeiden!

Wenn Du allerdings schwanger bist, wirst Du irgendwann zwangsläufig in die Situation kommen, dass Dir das Atmen immer schwerer fällt und Du das Gefühl bekommst, nicht genug Luft zu bekommen. Woher das kommt? Deine immer größer werdende Gebärmutter engt dein Zwerchfell ein, so dass sich dieses nicht mehr so gut bewegen kann. Dadurch fühlst Du dich kurzatmig oder hast den Eindruck das dein Brustkorb ganz eng ist.

Yoga hilft hier: durch Übungen, die Weite im Brustkorb entstehen lassen, Übungen, die deine Körperhaltung verbessern und Atemübungen, die einen Fokus auf die Ausatmung legen. Denn der schnellste Weg deinen Atem (und deinen Geist) zu beruhigen, liegt in der langen, tiefen Ausatmung. Auch etwas, dass ich meinen Yogadamen immer sage: Willst Du deinen Atem beruhigen, dann atme doppelt so lange aus, wie Du eingeatmet hast! Probiere es mal aus, funktioniert sofort!

Diese 5 Yogaübungen helfen Dir beim Atmen

Die sanfte Katze-Kuh

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Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Knie unter deinen Knöcheln und deine Schultern unter deinen Handgelenken ausgerichtet sind. Der Fußspann liegt auf. Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.

Rolle Dich mit der nächsten Ausatmung Wirbel für Wirbel langsam auf. Beginne jede Bewegung immer vom Steißbein aus. Lass deinen gesamten Rücken langsam vom unteren Rücken zum oberen Rücken ganz rund werden, so dass Du dich in einer Art Katzenbuckel befindest. Genieße die Dehnung deines Rückens.

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Beginne dann mit der nächsten Einatmung langsam den Rücken abzurollen. Auch hier wieder: beginne bei deinem Steißbein. Lass die Bauchdecke ganz weich werden. Wenn Du sanft üben möchtest, komme einfach zurück in den Vierfüßlerstand. Wenn es sich für Dich gut anfühlt, kannst Du den Rücken auch gerne leicht durchhängen lassen. Dann setzt sich dein Kopf als letztes auf.

Wiederhole diese Bewegung einige Male und komme mit deiner Konzentration zu deinem Rücken. Spüre mit jedem Auf- und Abrollen jeden einzelnen Wirbel deiner Wirbelsäule. Spüre wie dir die Bewegung zunehmend leichter fällt, Du zunehmend ankommst in der Bewegung.

Gehe dann mit deinem Fokus zu deinem Atem. Atme mit jeder Einatmung tief in den Bauch hinein und mit jeder Ausatmung tief und geführt aus.

Wenn es für Dich genug ist, komme aus dem Vierfüßlerstand in Balasana, die Kindsposition, und entspanne hier noch für ein paar Augenblicke. Rolle dich dann einatmend langsam auf in den Fersensitz.

Der Kamelritt

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Komme in den Schneidersitz. Lege die Hände locker auf den Oberschenkeln ab und richte dich einatmend noch einmal auf. Deine Schultern fließen nach hinten unten.

Spüre dann einmal wie Du sitzt. Wenn Du den Eindruck hast, Du möchtest Dich noch stärker verankern, bringe einmal deine Gesäßhälften nach außen, so dass Du gut deine Sitzbeinhöcker spürst.

Mit der nächsten Einatmung hebe dein Brustbein an und verlagere dein Gewicht ein wenig nach vorne. Dein Hüfte kippt dabei leicht nach vorne, so dass sich das Becken vor deinen Sitzbeinhöckern befindet und Du gefühlt in eine angedeutete leichte Rückbeuge gehst. Nacken bleibt lang und dein Blick geht entspannt geradeaus. Lenke deine Atmung dabei ganz bewußt zunächst in den Bauch und dann weiter in den Brustkorb.

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Mit der nächsten Ausatmung ziehe dein Brustbein weit nach hinten, so dass dein Becken hinter deine Sitzbeinhöcker bewegt und deine Schultern rund nach vorne kommen. Deinen Kopf kannst Du in dieser Bewegung nach unten absinken lassen, so dass Du in Richtung Schoß schaust. Genieße das Loslassen und Entspannen. Die Atmung verlässt erst deinen Brustkorb und dann deinen Bauch.


Du willst noch mehr wissen über die Atmung und Atemübungen in der Schwangerschaft?

So übst Du das Tönen für eine entspanntere Geburt

Atemübungen (Pranayama) in der Schwangerschaft – was geht, was nicht

3 Yogaatemübungen, die Dir helfen, schwanger zu werden


Auch hier: wiederhole diese Bewegung einige Male in deinem Atemrhythmus. Spüre wieder ganz bewußt mit der Einatmung das Aufrichten und mit der Ausatmung das Loslassen. Schließe gerne deine Augen.

Wenn es für Dich genug ist, komme wieder in den Schneidersitz und spüre nach.

Die sanfte Seitbeuge

yogamaya_Seitbeuge_links
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Komme auf deiner Matte zum Stehen. Öffne deine Beine zu einer leichten Grätsche. Die Fußzehen sind dabei nach vorne ausgerichtet.

Beobachte erst einmal deine Atmung.

Hebe einatmend den linken Arm gestreckt über die Seite nach oben und komme in eine leichte Seitbeuge. Schulter bleibt entspannt. Handfläche zeigt nach innen. Linker Fuß presst fest in den Boden. Deine gesamte linke Flanke sollte jetzt vom Fuß bis in die Fingerspitzen deiner linken Hand schön lang sein.

Mit der nächsten Ausatmung beuge deinen Oberkörper leicht nach rechts, so dass Du deine linke Flanke schön weit werden lässt. Die rechte Hand liegt entspannt an der Außenseite des rechten Oberschenkels oder in deiner Hüfte abgestützt.

Nimm einen tiefen Atemzug in deine linke Flanke hinein. Spüre, wie der Atem hinein- und wieder hinaus fließt.

Richte Dich dann einatmend wieder auf und komme zurück zur Mitte, ausatmend lasse die linke Hand, den linken Arm sinken.

Wiederhole die Übung zur anderen Seite.

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Wiederhole die Übung einige Male auf beiden Seiten fließend mit deiner Atmung. Wenn Du magst, kannst Du dann gerne die Seitbeuge auch einaml für 3 – 4 Atemzüge auf einer Seite halten. Auch hier: Schließe gerne die Augen, wenn es sich für Dich gut anfühlt.

Komme dann zur Mitte zurück und spüre mit geschlossenen Augen nach.

Die volle Yogaatmung

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Komme in einen bequemen Sitz deiner Wahl. Gerne den Fersensitz oder den Schneidersitz. Setze Dich ganz aufrecht hin und schließe die Augen. Beobachte zunächst einmal wie dein Atem fließt.

Lege, wenn Du magst, gerne die Hände auf deinen Bauch. Wenn Du schwanger bist, kannst Du so hervorragend Kontakt zu deinem Baby aufnehmen. Wenn Du nicht schwanger bist, kannst Du so besser spüren, wohin Du deinen Atem lenkst.

Atme dann mit jeder Einatmung tief in den Bauch hinein, Bauchdecke hebt sich, ausatmend, Bauchdecke senkt sich. Nimm wahr, wie sich mit jeder Einatmung die Bauchdecke sanft hebt und mit jeder Ausatmung sanft senkt.

Lasse dann deine Hände weiter nach oben wandern, so dass Du sie an deine mittleren Rippen seitlich auf den Brustkorb legst. Mit jeder Einatmung lass den Atem zunächst in den Bauch und dann weiter in deinen Brustkorb wandern. Spüre dabei, wie sich deine Rippen sanft auffächern und ausatmend wieder zusammenziehen. Auch hier: nimm ein paar Atemzüge.

Lege dann deine Hände, deine Fingerspitzen auf deine Schlüsselbeine. Atme über den Bauch und den Brustkorb weiter tief in deine Schlüsselbeine hinein. Spüre auch hier, wie sich mit jeder Einatmung deine Schlüsselbeine sanft heben und mit jeder Ausatmung sanft senken.

Lege dann deine Hände bequem auf deinen Oberschenkeln ab und lasse den Atem in alle drei Atemräume strömen: in den Bauch, in den Brustkorb und dann weiter in Schlüsselbeine. Dann wieder aus Schlüsselbeinen, Brustkorb und Bauch hinaus. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und komme dann wieder zu deiner normalen Atmung zurück.

Lass den Atem einfach fließen und beobachte einmal, wie sich dein Atem verändert hat. Fließt er geschmeidiger, leichter, natürlicher?

Der Geburtsatem

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Komm wieder in einen bequemen und aufrechten Sitz deiner Wahl. Schließe deine Augen, lasse die Hände entspannt auf den Oberschenkeln liegen.

Atme dann tief durch die Nase in den Bauch ein und lasse den Ausatem auf ein “fffffff”-Laut durch den Mund entweichen. Die Lippen sind entspannt geöffnet. Die Gesichtsmuskeln sind dabei ganz entspannt und dein Unterkiefer locker. Einatmen über die Nase, ausatmend über den Mund auf “ffff”.

Spüre, wie sich mit jeder Einatmung der Körper ausdehnt und mit jeder Ausatmung weiter entspannt, ohne dabei deine aufrechte Haltung zu verlieren. Lenke die Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung. Atme tief in den Bauch hinein und dann ganz entspannt und gleichmäßig aus. Dadurch erfährst Du eine tiefere Entspannung in deinem Körper und in deinem Geiste.

Kehre, wann immer Dir danach ist, zur normalen Atmung zurück. Beeinflusse nicht, forciere nicht. Beobachte einfach, was sich für Dich in der Atmung verändert hat und wie Du dich jetzt fühlst.

Für wen sind die Übungen für mehr Atem geeignet

Alle genannten Übungen sind für jedermann geeignet. Egal, ob schwanger, Yogaanfänger oder Profi. manchmal braucht es einfach mal ein paar einfache, sanfte Übungen, um sich selbst zu beruhigen und zu zentrieren.

Du hast es gleich ausprobiert? Dann lass’ mich wissen, wie es Dir nach den Übungen ging!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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