Wenn Du Mama geworden bist, kennst Du das Thema: die Rektusdiastase. Nach der Geburt deines Babies benötigt dein Körper einige Zeit, um sich zu erholen. Denn nicht nur die Gebärmutter muss sich zurückbilden. Nein, auch deine Organe müssen an ihren ursprünglichen Platz zurückwandern und auch deine geraden Bauchmuskeln müssen erst wieder ihren ursprünglichen Platz finden. Denn während der Schwangerschaft sind sie praktisch nicht mehr vorhanden.
Jetzt aber erstmal der Reihe nach.
Was ist eine Rektusdiastase überhaupt?
Während dein Babybauch wächst und immer runder wird, wandern deine geraden Bauchmuskeln auseinander. Denn dein Bauch benötigt Platz für dein Kleines. Gleichzeitig zieht sich die Bindegewebsnaht zwischen deinen geraden Bauchmuskeln auseinander. Sie wird auch Linea Alba genannt.
Dieses Auseinanderstehen deiner geraden Bauchmuskeln ist die eigentliche sogenannte Rektusdiastase. Sie wird erworben oder kann in selten Fällen auch angeboren sein. Wichtig ist: Manchmal kann es nach einer Schwangerschaft vorkommen, dass sich die geraden Bauchmuskeln nicht ganz schließen und die Bindegewebsnaht einen kleinen Spalt bildet. Solange das nicht mehr als 2 Zentimeter sind, ist das auch in Ordnung. Erst ab 2 cm Breite spricht man von einer krankhaften Veränderung.
Was kannst Du gegen eine Rektusdiastase tun?
Rückbildung an sich ist ein passiver Prozess, den Du aber durchaus unterstützen kannst. Beginne deshalb mit kleinen Übungen, die deinen Beckenboden stärken und deine seitlichen Bauchmuskeln triggern. Denn das Trainieren deiner seitlichen Bauchmuskeln hilft dabei, die geraden Bauchmuskeln wieder an ihren vorgesehenen Platz zu “schieben”. Gleichzeitig ist es wichtig, dass Du deinen Beckenboden trainierst. Warum? erst, wenn dieser genug Kraft hat und deine Rektusdiastase praktisch verheilt ist, kannst Du anfangen, die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Vorher bitte nicht.
Du kannst also Übungen machen, die die schrägen Bauchmuskeln ansprechen. Du kannst aber auch das Schließen der Rektusdiastase über eine Massage unterstützen.
Wie diese geht, zeige ich Dir hier!
Diese Massage hilft Dir bei einer Rektusdiastase
Die beschriebene Bauchmassage ist super im Wochenbett, kann aber auch noch lange danach angewandt werden. Die Massage regt die Darmtätigkeit an, unterstützt die Gebärmutterrückbildung und den Wochenfluss. Außerdem hilft sie Dir dabei, den noch weichen Bauch nach der Geburt anzunehmen.
Im Optimalfall massiert dein Partner oder eine dritte Person deinen Bauch. Dann sitzt die Person einfach an deiner rechten Seite.
Du kannst diese Massage aber auch sehr gut für Dich selbst machen. Deshalb sind die folgenden Beschreibungen darauf ausgelegt, dass Du selbst Dir diese Massage gibst.
Und so geht sie:
1. Sonne und Mond
Lege dich auf deinen Rücken. Wenn es angenehmer für Dich ist, gerne im Bett. Beginne mit deiner rechten Hand im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel herum zu kreisen.
Deine linke Hand führt unterhalb deines Bauchnabels Halbkreise von linke nach rechts aus.
Weshalb Du dich in diese Richtung bewegst bei der Massage? Weil Du so in Richtung deines Darmverlaufs massierst. So regst Du auch deine Verdauung gut an.
2. Teig kneten
Lege deine rechte Hand an deine rechte Seite oberhalb deines Bauchnabels. Deine linke Hand legst Du an deine linke Seite unterhalb deines Bauchnabels.
Beginne dann jeweils von den Seiten die Bauchdecke gegeneinander zu schieben. Immer von den Seiten zur Mitte.
Denke daran, deine Hände über deinen Bauch wandern zu lassen. Wichtig ist nur, dass Du die gegenüberliegenden Seiten schön zueinander schiebst. So als ob Du einen Teig weich kneten möchtest.
Mehr Informationen zur Rektusdiastase und Rückbildung im Wochenbett?
So überprüfst Du, ob Du eine Rektusdiastase hast
3. Bauchwellen
Schiebe mit beiden Händen von deiner rechten Taille zum Bauchnabel. So richtig fest. Wenn Du in der Mitte an deinem Bauchnabel angelangt bist, dann lasse ganz abrupt los.
Dasselbe machen wir von links. Wieder mit beiden Händen fest von der linken Taille zum Bauchnabel in die Mitte schieben und über dem Bauchnabel abrupt loslassen.
Dieser Massagegriff dient auch der Reorganisation deines Darms.
4. Sonne
Gehe mit deinem Zeige- und Mittelfingern in deinen Bauchnabel, nur ganz sanft. Ziehe von hier aus kleine Sonnenstrahlen aus deinem Nabel nach außen.
Da wir aber dafür arbeiten wollen, dass die Rektusdiastase sich gut schließt, machen wir das Ganze nochmal in die andere Richtung. Das heißt, deine Zeige- und Mittelfinger laufen von außen hin zu deinem Bauchnabel. Hier kannst Du auch gerne etwas mehr Druck darauf geben. Schaue mal, was sich für Dich gut und okay anfühlt.
Diese Bewegung ist wichtig, da es häufiger vorkommt, dass oberhalb des Bauchnabels eine kleine Rektusdiastase sozusagen “übrig bleibt”.
5. Das Karo
Zu guter Letzt gibt es noch einen kleinen Massagegriff.
Lege beide Hände an deinen Rippenbogen. Streiche von dort mit Kraft deiner Handballen zur Taille und wenn Du magst, weiter nach hinten zum Rücken, so dass sich deine Fingerspitzen hier treffen.
Von dort aus ziehe kräftig mit den Fingerspitzen wieder nach vorne in Richtung deiner Hüftschaufeln und weiter zusammen in Richtung Schamhügel. Lasse dabei den Druck von deinen Fingerspitzen wieder zu deinen Handballen wandern.
Bleibe anschließend noch etwas liegen und spüre nach. Versuche dabei tief in den Bauch zu atmen. Lass dann den Atem ganz fein werden und wenn Du soweit bist, komm zurück in deinen Alltag.
Du kannst jeden der 5 Massagegriffe einige Male wiederholen. Achte dabei darauf, wie es Dir geht. Ich fand gerade am Anfang meines Wochenbetts diese Massagegriffe ungewohnt, weil der Bauch sich noch so weich und leer anfühlte. Mit zunehmender Rückbildung und Zeit kannst Du dann mit dem Druck spielen und mit den Wiederholungen. Es gilt auf alle Fälle: es sollte nicht weh tun.
Auch nach fast 2 Jahren seit Geburt meines Sohnes, mache ich diese Massage ab und an immer noch. Einfach, weil sie sich gut anfühlt!
Ich hoffe, diese Massage hilft Dir beim Schließen deiner Rektusdiastase! Schreib mir doch gerne, wenn Du Fragen hast! Ansonsten: ausprobiert? Und, wie war’s?
