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yogamaya übungen Bauchmuskeln Rektusdiastase Toe Tap

4 Übungen für deine Bauchmuskeln – auch bei Rektusdiastase

In meinen Rückbildungsyogakurs kommen immer wieder Mamas, die dasselbe Problem haben: eine Rektusdiastase. Unabhängig davon, ob sie frisch aus dem Wochenbett kommen oder auch schon ein paar Monate Mamas sind. Und alle haben dieselbe Frage: Welche Übungen für den Bauch und die Bauchmuskeln darf ich denn eigentlich machen, wenn ich eine Rektusdiastase habe?

Erst einmal vorab: Grundsätzlich gilt, gerade Bauchmuskeln werden erst dann wieder trainiert, wenn der Spalt zwischen deinen geraden, langen Bauchmuskeln weniger als zwei Finger breit ist. Dann hast Du keine Rektusdiastase mehr und darfst auch wieder deine geraden Bauchmuskeln aktivieren.

Hier kommen deshalb Bauchmuskelübungen, die vorallem die schrägen Bauchmuskeln und den querliegenden Bauchmuskel trainieren. Zum einen sorgst Du so dafür, dass Du deinen Bauch formst, zum Anderen sorgen diese Übungen auch dafür, dass Du es unterstützt, deine geraden Bauchmuskeln wieder zusammenzuschieben. Alles gut, um das Verschwinden der Rektusdiastase zu unterstützen.

übungen für deine Bauchmuskeln auch bei rektusdiastase yogamaya
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Diese Bauchmuskelübungen darfst Du auch mit Rektusdiastase machen

Heel und Toe Tap

yogamaya bauchmuskelübung bei rektusdiastase heel tap

Lege Dich auf deinen Rücken. Wenn Du noch eine Rektusdiastase hast, dann mache dies gerne vorsichtig über die Seite. Achte darauf, dass dein Rücken schön lang auf der Matte liegt.

Bringe einatmend ein Bein nach dem anderen angewinkelt nach oben, so dass deine Unterschenkel parallel zum Boden sind. Lege deine Arme rechts und links neben deinen Körper, die Handflächen zeigen nach unten. So kannst Du deine Arme und Handflächen als Unterstützung einsetzen.

Lasse dann ausatmend dein rechtes Bein absinken, so dass Du mit deiner rechten Ferse die Matte berührst. Einatmend bringst Du dein rechtes Bein wieder parallel hoch zum linken Bein. Mit der nächsten Ausatmung lasse dein linkes Bein absinken bis zu mit der linken Ferse die Matte berührst. Einatmend bringe sie zurück nach oben.

Wiederhole dies pro Seite 8 -10 Mal. Du kannst am Anfang auch erst einmal weniger Wiederholungen machen pro Seite. Höre darauf, was Du brauchst und was Du kannst. Es ist immer besser, erst einmal sanfter zu beginnen, bis der Körper sich an die Bewegung gewöhnt hat. Steigere dann langsam deine Wiederholungen.

Wenn Du den Eindruck hast, dass Du mit dem unteren Rücken noch nicht auf der Matte bleibst, dann kannst Du auch gerne deine flachen Hände unter dein Kreuzbein schieben. Dadurch entlastest Du den unteren Rücken und gerade zu Beginn kann das angenehmer sein.

Das Gleiche kannst Du auch mit deinen Zehen wiederholen.

yogamaya übungen Bauchmuskeln Rektusdiastase Toe Tap

Hierzu streckst Du die Zehen weit von Dir und senkst dann abwechselnd das linke und das rechte Bein ab, bis Du mit den Zehen die Matte berührst.

Wenn Du die Übung beendet hast, setze deine Beine nach einander hinter deinem Gesäß ab und lasse die Beine ausgleiten. Löse die Hände und drehe die Handinnenflächen nach oben. Entspanne für 5 Atemzüge in der Rückenentspannungslage.


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Heel Slide

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Stelel deine Beine wieder hinter deinem Gesäß auf. Deine Hände wandern wieder rechts und links neben deinen Körper, Handinnenflächen nach unten.

Atme nun tief bis in den Beckenboden ein. Ausatmend ziehe die linken Fußzehen zu Dir heran und schiebe deine linke Ferse mit aller Kraft in die Matte und von Dir weg, so dass dein Bein ausgleitet.

Das kann ziemlich holprig werden- Und das darf es. Stelle Dir einfach vor, dass Du versuchst mit deiner Ferse die Matte unter deinem Körper herauszuschieben.

Einatmend bringst Du das linke Bein wieder hinter dein Gesäß. Wechsle dann die Seiten. Ziehe deine rechten Fußzehen heran und schiebe ausatmend mit aller Kraft deine rechte Ferse fest in die Matte und von Dir weg. Einatmend stelle das Bein wieder an.

Wiederhole diese Übung 5 – 8 Mal pro Seite. Achte darauf, die Bewegung mit deiner Atmung zu koordinieren. Wenn Du mal zwischenatmen möchtest, ist dies natürlich auch kein Problem.

Zwei Hinweise: Achte zum Einen darauf, dass Du mit der Ausatmung auch deinen Beckenboden aktivierst. Dann fällt Dir die Übung gleich viel leichter. Achte zum Anderen darauf, dass dein Rücken schön lang auf der Matte liegt.

Entspanne danach gerne für 5 Atemzüge in der Rückenentspannungslage.


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Indische Brücke

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Stelle deine Beine wieder hinter dem Gesäß an. Etwa soweit entfernt, dass Du mit den Mittelfingern deiner Hände fast an deine Ferse herankommst. Lasse deine Hände neben deinem Körper liegen, mit den Handinnenflächen nach unten.

Rolle Dich mit der nächsten Einatmung Wirbel für Wirbel auf. Deine gesamte Körperrückseite ist aktiv, deine Arme und Handinnenflächen drücken fest in die Matte. Ausatmend rollst Du langsam wieder Wirbel für Wirbel ab.

Mache dies zu Beginn einige Male. Einatmend aufrollen, ausatmend langsam abrollen.

Wenn Du dich in der Bewegung wohlfühlst, dann rolle einatmend auf und bleibe hier. Halte für 3 bis 5 tiefe Atemzüge und rolle Dich dann langsam wieder Wirbel für Wirbel ab.

Komme zur Entspannung entweder für einige Atemzüge in die Rückenentspannungslage oder ziehe die Beine zu Dir heran und umfasse deine Knie mit deinen Händen. Atme tief in den Bauch hinein.

Side to Side Heel Tap

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Stelle erneut deine Beine hinter deinem Gesäß an. Hebe dann einatmend leicht deinen Kopf und Schultern an. Ausatmend bewege dich nach rechts, schaue zur rechten Ferse und berühre mit deinen Fingern die rechte Außenkante deines rechten Fußes. Einatmend komme zurück zur Mitte, gerne ohne Schultern und Kopf abzulegen.

Ausatmend bewege Dich nach links, schaue auch hier zur linken Ferse und berühre mit deiner linken Hand die Außenkante/ Knöchel deines linken Fußes. Einatmend komme zurück zur Mitte.

Wiederhole auch diese Übung 5 bis 8 Mal pro Seite. Achte wieder darauf, was Dir gut tut. Du kannst jederzeit mit weniger starten oder intensiver trainieren, je nachdem, wo Du in deinem Fitness- und Rückbildungslevel stehst.

Entspanne abschließend für mindestens 8 tiefe Atemzüge in der Rückenentspannungslage. Atme ganz bewußt tief in den Bauch ein.

Heel und Toe Tap, Heel Slide, Indische Brücke und Side to Side Heel Taps sind super Übungen, um deine schrägen Bauchmuskeln und deinen querliegenden Bauchmuskel langsam wieder zu aktivieren und zu kräftigen.

Achte darauf, dass Du nur soviele Übungen machst, dann es beginnt langsam anstrengend zu werden, damit Du dich nicht überanstrengst. Erst wenn Du merkst, dass die Wiederholungen gut zu machen sind, adde noch zwei weitere zu deinen Übungen.

Dir gefällt, was Du liest? Dann empfehle mich und meinen Blog doch gerne weiter – an deine Freundin, Schwester oder deine Bekannte.

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Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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