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5 Yoga Übungen gegen deinen “Stillrücken”

Stillen ist etwas wirklich Besonderes und Schönes – zumindest war das für mich so.

Mein Baby ganz eng an mir zu haben und es die ganze Zeit beobachten zu können, wie es an meiner Brust trinkt, war für mich der Himmel auf Erden.

Eher die Hölle war dann allerdings immer das Aufrichten nach den Stilleinheiten.

Denn sind wir ehrlich: gerade am Anfang kann so eine Stillrunde mal locker 45 Minuten dauern.

Zumindest war das bei mir so.

Leider war auch das Stillkissen nicht wirklich eine Hilfe.

Mein Sohn ist darauf immer verrutscht oder lag dann so komisch, dass ich letztendlich doch wieder zurück zur ganz klassischen Stillhaltung gekommen bin:

Baby in der Armbeuge auf dem angewinkelten Arm, wahlweise rechts oder links.

Was da natürlich auch ganz von selbst passiert:

Rundrücken und ein fieses Aua beim Aufrichten und Baby hochnehmen im Nacken, oberen Rücken und den Schultern.

Dir geht es auch so?

Dann mal schnell an die folgenden Yoga Übungen.

Dauert auch garantiert nicht so lange wie eine Stilleinheit!

1. Der liegende Schmetterling (Supta Badhha Konasana)

yogamaya : Liegender-Schmetterling
yogamaya : liegender Schmetterling

Wieso die Yoga Übung hilft?

Der liegende Schmetterling ist eine entspannende Yoga Übung.

Du öffnest dabei deine Hüfte, deinen Brustkorb und dein Herz.

Gleichzeitig entspannst Du Schultern und Rücken hervorragend.

Also all die Bereiche, die beim Stillen besonders in Anspruch genommen werden.

Wie Du die Yoga Übung machst?

Lege Dich auf deinen Rücken.

Stelle die Füße hinter deinem Gesäß an, bringe die Fußflächen zueinander und lasse die Knie auseinander nach links und rechts sinken.

Atme tief in den Bauch und Brustbereich an.

Wenn Du es Dir noch etwas bequemer machen möchtest: Rolle eine Decke oder nehme einen Bolster.

Lege Dir diese unter deinen Rücken, so dass dieser ganz entspannt etwas aufgerichteter liegen kann.

Achte darauf, dass Schultern rechts und links über die Rolle fließen können.

Damit öffnest Du noch entspannter deinen ganzen Brustkorb und Schulterbereich.

Wenn Du auch noch einen Block hast, lege Dir diesen gerne unter den Kopf.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge in der Stellung und komme dann langsam über die Seite aus der Stellung.

2. Der Hase (Shashankasana) 

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yogamaya : Hase

Wieso die Yoga Übung hilft?

Der Hase ist super, da er dafür sorgt, dass deine Wirbelsäule schön lang wird.

Gleichzeitig macht die Yoga Übung deinen Rücken flexibler und erhöht die Elastizität von Nacken-, Arm- und Rückenmuskeln.

Also genau die Bereiche, die beim Stillen am meisten gefordert werden.

Wie Du die Yoga Übung machst?

Komme in die Stellung des Kindes.

Von hier aus setzt Du deinen Kopf mit der Kopfkrone auf den Boden auf und hebst langsam dein Gesäß an.

Dabei kommst Du weiter in die Yoga Übung hinein.

Wenn Du magst, kannst Du die Hände einfach neben Dir ablegen oder die Hände zu den Fersen bringen.

Wenn Du erfahrener bist, kannst Du die Hände auch gerne hinter dem Rücken verschränken und anheben.

3. Die Vorwärtsbeuge mit gebundenen Armen

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yogamaya : stehende Vorwärtsbeuge mit gebundenen Armen

Wieso die Yoga Übung hilft?

Indem Du in der Vorwärtsbeuge die Arme bindest, kannst Du super alle Anspannung im Nacken, im Kopf und in den Schultern einfach loslassen.

Also genau die Bereiche entspannen, die beim Stillen sehr beansprucht werden.

Wie Du die Yoga Übung machst?

Oberkörper nach vorne absenken lassen und die Arme ineinander verschränken.

Achte darauf, möglichst aus der Hüfte nach vorne zu beugen.

Und dann: atme!

Lass alle Anspannung mit jeder Ausatmung einfach los und genieße das “Nicht tragen müssen”.

Wenn Du Dich aufrichtest, dann erstmal Arme lösen.

Dann einatmend Wirbel für Wirbel nach oben kommen.

Schultern und Kopf setzen sich als letztes auf.

4. Der halbe Schulterstand (Viparita Karani)

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Wieso es hilft?

Wenn Du deine Beine hochlegst, gibst Du deiner Blutzirkulation einen ordentlichen Schub.

Gleichzeitig sorgst Du dafür, dass alle Flüssigkeiten und Schwere aus deinen Beinen einfach mal in die andere Richtung fließt.

Das sorgst auch dafür, dass Du die Schwere und Steifheit in deiner unteren Körperhälfte verlierst.

Wie Du die Übung machst?

Ab in die Rückenlage und dann hoch mit den Beinen!

Am besten irgendwo an die Wand ran.

Dann gerne mit dem Becken so weit an die Wand heran rutschen, dass Du die Beine ganz entspannt oben halten kannst.

Wenn Dir danach ist, kannst Du auch gerne ein Kissen unter deine Hüfte und unteren Rücken legen. Entlastet super!

5. Die Katze-Kuh (Chakravakasana)

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yogamaya : Katze
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yogamaya : Kuh

Wieso die Yoga Übung hilft?

Wenn Du die ganze Zeit am Stillen bist, kann es sich so anfühlen als wärst Du ständig in einer gebeugten Position – auch wenn Du nicht stillst.

Ein paar Katze-Kuh Übungen helfen Dir dabei, Deinen Rücken zu mobilisieren.

Gleichzeitig wirst Du dich sofort aufgerichteter und flexibler in der Wirbelsäule fühlen. Wieso?

Weil Du in dieser Bewegung die Schultern nach hinten unten bewegst und gleichzeitig deinen Brustkorb öffnest.

Wie Du Die Yoga Übung machst?

Komme in den Vierfüßlerstand.

Schultern sind über deinen Handgelenken, die Fußrücken sind abgelegt.

Mit jeder Ausatmung rundest Du den Rücken nach oben und gehst in einen schönen Katzenbuckel.

Mit jeder Einatmung fließen die Schulterblätter nach hinten unten.

Gleichzeitig drückst Du den Rücken nach unten durch und kommst in die Kuh.

Den Rücken dabei schön hängen lassen.

Der Blick geht in der Kuh nach oben, das heißt der Nacken läuft in Verlängerung der Wirbelsäule mit.

Achte darauf, dass deine Armbeugen nicht fest sind.

Übertreibe es ruhig ordentlich, wenn Du mit jeder Ausatmung in den Katzenbuckel gehst.

Das führt dazu, dass sich der Kuhrücken mit jeder Einatmung noch besser anfühlen wird.

Gleichzeitig gilt immer: Nur so weit in die Übungen gehen, wie es sich für Dich richtig anfühlt.

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Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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