Egal, ob Du viel sitzt, schwanger bist oder komisch geschlafen hast – manchmal sind sie da.
Rückenschmerzen!
Aber nicht irgendwo, sondern im unteren Rücken.
Heute will ich Dir drei Yoga Übungen zeigen, die Dir bei Rückenschmerzen im unteren Rücken schnell helfen.
Wenn Du Bedarf hast, kannst Du diese Übungen ein paar Mal am Tag wiederholen.
1. Die Katze-Kuh
Die Katze-Kuh Yoga Übung ist wohl eine der einfachsten Übungen, wenn Du an Rückenschmerzen leidest.
Warum? Weil sie Dir hilft, schnell deinen Rücken zu mobilisieren.
Und durch das aktive Dehnen lösen sich Verengungen in der Wirbelsäule und deine Flexibilität wird erhöht.
So geht es!
Ab in den Vierfüßlerstand.
Handgelenke unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
Fußspann ist abgelegt.
Rolle Dich nun ausatmend Wirble für Wirble auf, so dass Du in einen schönen Katzenbuckel kommst.
Beginne mit dem Aufrollen an deinem Steißbein und gehe dann über zur Lendenwirbelsäule, Brust- und Halswirbelsäule und lasse zuletzt den Kopf folgen.
Genieße die angenehme Dehnung deiner Rückenmuskulatur.
Einatmend rolle dich langsam in die Gegenrichtung und lasse deine Wirbelsäule schön durchhängen.
Auch hier: Beginne mit dem Steißbein, rolle über Lendenwirbelsäule, Brust- und Halswirbelsäule und setze als letztes den Kopf auf.
Achte darauf, in den Schultern und am Hals schön lang zu bleiben und nicht einzusinken.
2. Das Becken kreisen lassen
Einfach mal das Becken richtig schön kreisen lassen?
Japp, super einfache Übung. Leider macht man sie aber so gut wie nie.
So geht es!
Bleib im Vierfüßlerstand.
Schließe die Augen und beobachte zuerst deinen Atem.
Lasse dann dein Becken zuerst kleine Kreise machen, die Du nach und nach größer werden lässt.
Die Bewegung findet erst einmal nur im unteren Rücken statt.
Deine Knie sind dabei dein Ankerpunkt.
Um sie herum findet die Bewegung statt.
Lasse dann langsam die Bewegung noch größer werden.
Fange an, deine Brustwirbelsäule, den Nacken und schließlich den Kopf mit zu bewegen.
Auch deine Arme kannst Du abwechselnd beugen und strecken.
Genieße einfach die Bewegung und Flexibilität deines Körpers.
Wechsle nach einer Weile die Drehrichtung!
Und wenn Du genug hast, lasse die Bewegung langsam wieder kleiner werden und ausklingen.
Du kannst Dich gerne danach in die Stellung des Kindes begeben und nachspüren.
3. Die Beine ausschütteln
Die Beine einmal aktiv auszuschütteln, ist eine super Übung, wenn Du den Eindruck hast, dass Du im unteren Rücken ganz fest bist und eventuell sogar dein Ischias sich beschwert.
So geht es!
Komme in den Vierfüßlerstand.
Handgelenke unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
Fußspann aufgelegt.
Strecke das rechte Bein lang nach hinten aus und lasse es schwer nach unten hängen.
Lasse dann auch deine rechte Hüfte ganz schwer werden und von der Taille aus nach unten sinken.
Deine rechte Schulter bleibt aber auf der Höhe der linken Schulter.
Presse deine Handflächen noch fester in die Matte, um Dich zu stabilisieren.
Beginne das rechte Bein langsam und locker von der Hüfte bis zu den Zehen zu schütteln.
Du kannst Dir vorstellen, dass Du versuchst, Schlamm abzuschütteln. Atme!
Beende die Übung, wenn sich dein rechtes Bein ganz entspannt und locker anfühlt.
Bringe es dann langsam wieder zurück in deine Ausgangsposition, dem Vierfüßlerstand.
Wiederhole die Übung mit der linken Seite.
Wenn Du die Übung auf beiden Seiten beendet hast, kannst Du dich gerne noch einmal für ein paar Minuten in die Stellung des Kindes begeben und nachspüren.
Setze dich dann langsam und rückenschonend Wirbel für Wirbel aus der Position auf.
Du brauchst mehr für den Rücken und deine Schultern und Nacken?
5 Yogaübungen für deinen gesamten Rücken
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