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6 Yogaübungen gegen verspannte Schultern und Nacken

Verspannte Schultern und einen festen Nacken kennen wohl alle von uns. Egal, ob es vom vielen Sitzen am Bürotisch kommt oder weil man mal wieder komisch geschlafen hat.

Meine kleine Familie war die vergangenen Wochen im Urlaub. Wir selbst waren in Kroatien und hatten dementsprechend eine Rückreise von insgesamt 13,5 Stunden. Wer aber selbst schon mit einem kleinen Kind von nicht mal zwei Jahren gereist ist, weiß: man fährt diese Strecken nicht mehr innerhalb eines Tages durch. Mit Pausen und Übernachtung werden daraus also schnell mal zwei volle Tage im Auto.

Ich selbst war am zweiten Tag völlig fertig und ziemlich steif vom vielen Sitzen und komischen Schlafen im Auto. Kennst Du ja… Man schläft ein, der Kopf liegt komisch und kaum wacht man auf, tut einem der gesamte Nacken und die Schultern weh vom schrägen Schlafen.

Deshalb auch aus dem eigenen Need heraus – die 7 Übungen, die Dir dabei helfen verspannte Schultern und Nacken wieder zu entspannen.

7 Yogaübungen gegen verspannte Schultern und Nacken

1. Die isometrischen Halsübungen

Setze Dich aufrecht und entspannt in einen Schneidersitz. Schließe während der Übung gerne die Augen.

Lasse dann mit der nächsten Ausatmung den Kopf nach rechts sinken. Das rechte Ohr strebt zur rechten Schulter. Achte darauf, dass beide Schultern ganz entspannt bleiben und Du die linke Schulter nicht hochziehst.

Nimm hier ein paar Atemzüge in der Stellung. Gerne kannst Du auch deine rechte Hand auf dein linkes Ohr legen, um die Dehnung etwas zu verstärken. Denke aber daran, nicht zu ziehen oder zu drücken. Allein das Gewicht deiner entspannten rechten Hand ist völlig ausreichend für etwas mehr Dehnung.

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Löse dann ausatmend die rechte Hand, führe sie zurück zum Oberschenkel und hebe einatmend langsam wieder den Kopf.

Lasse dann mit der folgenden Ausatmung den Kopf nach links sinken. Auch hier: dein linkes Ohr strebt in Richtung linke Schulter. Lasse beide Schultern entspannt.

Wenn Du die Dehnung verstärken möchtest, führe gerne deine linke Hand an dein rechtes Ohr. Auch hier gilt: kein Ziehen, kein Druck. Nur die Hand ruhen lassen.

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Nimm ein paar Atemzüge in dieser Position. Löse dann langsam auf, indem Du deine linke Hand wieder zurück zum Oberschenkel führst und langsam einatmend den Kopf hebst.

Wir gehen weiter. Mit der nächsten Ausatmung lasse deinen Kopf langsam in den Nacken sinken. Hier ganz wichtig: Kopf nicht einfach in den Nacken legen, sondern schön Länge im Nacken behalten.

Wenn Du keine Nackenprobleme hast, dann kannst Du gerne deine Hände zu Fäusten ballen und diese unter deinem Kinn anlegen. Hier gilt: nur leicht mit dem Kopf Gegendruck zu den Fäusten geben, so dass sich hier Kraft aufbaut. Nicht übertreiben, es ist nur Yoga!

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Zwei, drei Atemzüge halten. Dann langsam die Hände lösen, auf den Oberschenkeln ablegen und den Kopf mit der nächsten Einatmung wieder aufrichten.

Lasse dann ausatmend den Kopf langsam nach vorne sinken. Dein Kinn strebt in Richtung Brustkorb. Lasse deinen Kopf entspannt hängen.

Wenn Du die Dehnung und die Länge in deinem Nacken noch etwas verstärken möchtest, lege gerne sanft die geöffneten Hände an deinen Hinterkopf. Lasse auch hier nur die Schwerkraft arbeiten. Kein Drücken, kein Ziehen. Nur tiefes Atmen!

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Ausatmend löse die Hände, einatmend hebe den Kopf langsam wieder an.

2. Dehnung der Schultern über vorne

Hebe einatmend deinen rechten Arm und strecke ihn ganz gerade vor deinem Körper nach links. Winkel deinen linken Arm an und unterstütze den rechten Arm, indem Du ihn in die Ellbeuge des linken Arms legst.

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Du kannst die Dehnung der rechten Schulter intensivieren, indem Du deinen linken Arm weiter zu Dir heranführst. Komme hier zu einem Punkt, bei dem sich die Dehnung noch gut anfühlt. Wenn es schmerzhaft wird: komme wieder raus aus der Dehnung.

Nimm hier fünf Atemzüge, löse dann langsam die Position auf und wiederhole sie zur anderen Seite.

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Hebe den linken Arm gestreckt vor deinen Oberkörper nach rechts und lege ihn in die Ellbeuge deines rechten Arms. Gerne kannst du auch hier die Dehnung so intensivieren, wie Du sie jetzt gerade benötigst.

Halte für fünf Atemzüge und löse die Stellung dann langsam auf.

3. Öffnung des Brustkorbs

Komme langsam in einen Vierfüßlerstand. Von hier aus, lege deine Ellbogen auf dem Boden ab. Deine Unterarme sind jetzt in Richtung Decke ausgerichtet.

Sinke langsam weiter mit dem Brustkorb in Richtung Boden. Beide Hände berühren sich, so dass sie sich gut Halt geben.

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Arbeite dann mit deiner Atmung. Lasse mit jeder Ausatmung weiter los. Lasse mit jeder Ausatmung den Brustkorb weiter in Richtung Boden sinken, wenn auch nur visualisiert. Gleichzeitig bewegen sich deine Schulterblätter weiter zueinander. Kein Drücken, kein Pushen in die Position. Auch hier: die Schwerkraft arbeitet für Dich.

Nimm 5 Atemzüge in der Position. Komme dann einatmend langsam aus der Position. Mache das mit Bedacht, denn diese Dehnung ist meist eher ungewohnt.

4. Der sanfte Hase

Lasse Dich mit der nächsten Ausatmung aus dem Vierfüßlerstand in die Stellung des Kindes absinken. Dein Gesäß strebt in Richtung Fersen, deine Füße sind abgelegt. Wenn Du nicht die Ferse berühren solltest, kannst Du Dir gerne auch eine Decke zwischen die Füße und das Gesäß legen.

Führe dann die Hände nach hinten und lasse die Hände sich fassen hinter deinem Rücken. Strecke die Arme weit nach hinten aus und führe dann mit der nächsten Ausatmung die Arme weit nach oben.

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Deine Stirn liegt entspannt auf dem Boden auf. Der Oberkörper hebt sich nicht, sondern verbleibt am Boden.

Wenn Du magst, kannst Du die Zeigefinger ausstrecken und sich berühren lassen.

Nimm in dieser Position zwei, drei Atemzüge. Arbeite gerne mit der Dehnung. Mit jeder Einatmung bringe noch mehr Länge in deine Arme. Lasse sie noch höher in Richtung Decke streben.

Ausatmen führe deine Arme zurück zu deinem Rücken, löse den Griff und bringe die Arme nach vorne.

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5. Dehnung des Rückens über vorne

Komme aus der Stellung langsam Wirbel für Wirble hoch in einen Fersensitz. Der Kopf setzt sich als letztes auf.

Hebe dann einatmend den rechten Arm nach oben und führe ausatmen die rechte Hand zwischen deine Schulterblätter. Deine linke Hand umgreift den rechten Ellenbogen und unterstützt so die Dehnung.

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Halte die Position für einige Atemzüge. Wenn Du hier noch weiter gehen möchtest: Führe deinen linken Arm im weiten Halbkreis hinter deinen Rücken und lasse die Hände zueinander streben oder sogar greifen.

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Wenn Du diese Variation übst: lasse mit jeder Einatmung die Schulterblätter noch weiter zueinander streben. Vielleicht bemerkst Du dann auch, dass sich die Finger aufeinander zu bewegen.

Wichtig hier: nicht in das Hohlkreuz kommen. Lasse den Rücken lang und gerade.

Löse dann langsam die Übung auf und lasse beide Hände in den Schoß sinken. Spüre nach.

Wiederhole die Übung dann zur anderen Seite.

Einatmend strecke den linken Arm weit nach oben aus und lasse die Hand zwischen die Schulterblätter sinken. Umfasse mit der rechten Hand den linken Ellbogen und verstärke so gerne die Dehnung.

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Verbleibe für einige Atemzüge in der Position und löse sie dann langsam auf. Wenn Du weiter gehen möchtest, führe den rechten Arm im weiten Bogen hinter deinen Rücken und lasse sich die Hände finden.

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Langer Rücken, kein Hohlkreuz.

Wenn deine Hände weit auseinanderstreben, kannst Du dir auch gerne einen Gurt oder einen Schal zur Hilfe nehmen. Umfasse mit beiden Händen den Schal und arbeite dann daran, die Hände langsam zueinander wandern zu lassen.

Schließe dann langsam die Übung ab. Löse ausatmend die Hände von einander oder vom Schal und bringe sie zurück in deinen Schoß.

6. Die sanfte Tänzerin

Du sitzt im Fersensitz. Strecke dann beide Arme gerade vor die aus und winkele sie an. Führe sie dann deinen linken Arm unter den rechten. Hier hast Du zwei Möglichkeiten für deine Handhaltung. Entweder die Handrücken berühren sich oder die Handflächen berühren sich, wenn sich dies gut für Dich anfühlt.

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Lasse deine Ellbogen nach vorne streben. Schultern sind entspannt und lang. Achte darauf, dass Du sie nicht Richtung Ohren ziehst. Dein Rücken bleibt gerade und lang. Die Dehnung findet im gesamten oberen Schulterbereich statt.

Nimm einige Atemzüge. Löse dann die Hände voneinander, strecke die Arme wieder nach vorne. Winkel sie erneut an und führe dann den rechten Arm unter den linken. Handrücken oder Handflächen berühren sich wieder.

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Nimm hier noch einmal einige Atemzüge. Lasse die Ellbogen nach vorne streben ohne die Länge in deinem Rücken zu verlieren.

Löse die Übung dann langsam auf.

Kleine Gegenbewegung hier: Bringe deine Hände hinter deinem Rücken zusammen und hebe sie einatmend etwas an. Wenn Du magst, kannst du hier den Kopf noch etwas in den Nacken legen.

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Löse die Stellung dann langsam auf.

Schließe die Übungsreihe damit ab, dass Du einatmend die Schultern hoch ziehst zu deinen Ohren und dann ausatmend die Schultern ganz bewußt fallen lässt. Sofortiges Loslassen, kein Führen der Bewegung.

Tue dies drei Mal. Einatmend heraufziehen, ausatmend fallen lassen.

Und dann genieße die Entspannung…

Wann verspannst Du in den Schultern und was tust Du dagegen? Hilft Dir Yoga oder hast Du noch andere Tipps und Tricks?

Schreib mir!

Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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