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7 Yogaübungen für kraftvolle Beine

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Du bist schwanger und bereitest Dich auf die Geburt vor? Du würdest am liebsten spontan entbinden? Du hast schon einige Geburtspositionen gesehen und stellst Dir genau so die Geburt vor?

Dann wird Dir sicher eines aufgefallen sein: Gebären im Stehen oder in der Hocke bedeutet vorallem eines: starke und kraftvolle Beine! Du solltest deshalb in deiner Geburtsvorbereitung auch darauf achten, deine Beine zu trainieren, damit sie Dich durch eine Geburt tragen.

Hier sind 7 Yogaübungen für kraftvolle Beine!

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Pinne jetzt, lese später!

1. Der Stuhl

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Stelle dich auf deiner Matte aufrecht hin. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Knie locker. Ziehe noch einmal einatmend die Schultern zu den Ohren und lasse sie ausatmend nach hinten unten sinken. Das Becken ist aufgerichtet.

Bringe dann einatmend die Arme über die Seite nach oben. Achte darauf, dass dein Hals schon lang bleibt und die Schultern weiterhin weg von den Ohren sind.

Ausatmend senke langsam dein Gesäß nach hinten ab, so als ob Du dich auf einen Stuhl setzen willst. Schau mal, wie tief Du in den Stuhl kommen möchtest. Halte die Position hier und nimm 3 – 5 tiefe Atemzüge in den Bauch hinein. Atme durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund auf “fffff” aus.

Komme dann einatmend wieder in die aufrechte Position und lasse die Arme sinken.

Du kannst diese Übung auch gerne fließend machen. Einatmen, die Arme über die Seite nach oben bringen, ausatmen, in den Stuhl kommen, einatmen aufrichten und ausatmen, die Arme wieder über die Seite absenken. Mache diese Übung ein paar Mal in deinem eigenen Atemrhythmus.

2. Der Krieger II

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Die Kriegerpositionen sind eine super Abfolge für kraftvolle Beine. Du kannst sie entweder einzeln üben und Dir einfach die heraussuchen, die für Dich passt oder die Übungen 2 bis 5 gleich hintereinanderweg setzen und so erst jede einzelne Seite trainieren. Schau mal, was sich für Dich gut und richtig anfühlt.

Komme auf deiner Matte zum Stehen und stelle die Beine in eine weite Grätsche. Drehe den rechten Fuß nach vorne auf, so dass deine Fußzehen in Richtung der kurzen Mattenseite zeigen. Dein linker Fuß bleibt entweder im 90 Grad Winkel dazu oder kann sich etwas eindrehen und den Winkel verkleinern.

Nimm einatmend die Arme auf Schulterhöhe. Achte auch hier wieder darauf, dass dein Nacken schön lang bleibt und die Schulterblätter weiter nach hinten unten ausgerichtet bleiben.

Ausatmend beuge das rechte Knie und komme in den Krieger II. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht einen spitzen Winkel macht. Dein rechtes Knie sollte über deinem rechten Knöchel sein.

Das Becken bleibt nach vorne ausgerichtet und der Oberkörper bleibt gerade aufgerichtet und ganz gerade. Der Blick folgt deinem rechten Arm und geht etwas in die Ferne.

Halte die Position für 3 – 5 Atemzüge. Drücke dann einatmend das rechte Bein wieder durch. Setze den rechten Fuß wieder ein, richte den linken Fuß aus und komme mit der nächsten Ausatmung in den Krieger links. Das linke Knie beugt sich ausatmend, die Arme bleiben weiterhin schön auf Schulterhöhe ausgestreckt und der Blick folgt nun dem linken Arm. Auch hier: 3 – 5 Atemzüge halten, einatmend das linke Bein durchstrecken. Ausatmend die Arme absinken lassen und dann langsam mit den Füßen zueinander laufen.

3. Der friedvolle Krieger

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Komme in die Ausgangsstellung für den Krieger II. Aus der Position des Krieger II kommen wir in eine kleine Rückbeuge.

Dazu hebst Du einatmend den rechten Arm nach oben und lässt den linken Arm nach hinten absinken. Die linke Hand kann gerne den Oberschenkel berühren, wenn das für Dich in Ordnung ist. Der Oberkörper ist nach hinten aufgebogen. Der Blick geht in deine rechte Hand nach oben. Halte die Position wieder für 3 – 5 Atemzüge. Konzentration geht in die Beine.

Einatmend richte dich wieder nach vorne aus. Wechsel dann langsam die Seiten.

Ansonsten kannst Du auch gerne weiterfließen in die nächste Übung für starke Beine.

4. Die seitliche Winkelstreckung

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Wenn Du den Krieger II bereits durchgeführt hast und den friedvollen Krieger praktiziert hast, kannst Du gerne gleich anschließend die seitliche Winkelstreckung durchführen.

Komme in die Ausgangsstellung des Krieger II. Mit der nächsten Ausatmung setzt Du deinen rechten Ellenbogen auf dem rechten Oberschenkel ab, der Arm ist angewinkelt. Mit der nächsten Einatmung führst Du den linken Arm über deinen Kopf. Der Blick geht gerne nach oben zur Decke oder in die linke Hand. Schau mal, was gut ist für deinen Nacken.

Auch hier: halte die Position für 3 – 5 Atemzüge lang. Richte Dich dann einatmend wieder auf in den Krieger II und wechsle ggf. die Seiten.

Du kannst aber auch gerne die nächste Yogaübung direkt anschließen.

5. Der Krieger III

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Richte dich aus dem Krieger II auf in die breite Grätsche. Dein rechter Fuß ist dabei immer noch nach vorne ausgerichtet und Du schaust über deinen rechten Arm. Bringe ausatmend deine Arme über deinem Kopf zusammen. Verlagere dann mit der nächsten Einatmung dein Gewicht auf das rechte Bein und den rechten Fuß, hebe das linke Bein ab und lasse den Oberkörper nach vorne sinken.

Achte darauf, dass Oberkörper und das abgehobene Bein eine Linie ergeben. Wenn Du das Bein also nicht so weit anhebst, senkt sich auch der Oberkörper nicht so weit ab.

Wenn Du dich sicher fühlst, kannst Du gerne in die Waage kommen, auch Krieger III genannt. Dabei befinden sich der Oberkörper mit Armen und dem angehobenen Bein parallel zum Boden. Wenn Du dich etwas unsicher fühlst in der Position, kannst Du auch gerne den Krieger III mit Unterstützung der Wand üben. Deine Handflächen berühren dabei die Wand, so dass Du dein Gewicht gut auf das Standbein verlagern kannst.

Halte die Position 3 – 5 Atemzüge lang und wechsle dann die Seiten.

6. Die Göttin

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Komme wieder in eine weite Grätsche mit den Beinen. Oberkörper und Blick nach vorne ausgerichtet, die Füße etwas nach außen aufgedreht. Die Arme hängen locker rechts und links.

Mit der nächsten Ausatmung lasse langsam dein Gesäß in Richtung Boden absinken. Der Oberkörper bleibt lang und aufgerichtet. Wenn Du magst, kannst Du die Arme in Namaste vor deine Brust bringen.

Die Göttin lässt sich super fließend üben. Das heißt, ausatmend kommt Du in die Göttin und einatmend richtest Du Dich langsam wieder auf. Ein super Training für deine Oberschenkel, da die Göttin eigentlich eine weiter Squat ist.

Wenn Du dich wohlfühlst, kannst Du dann gerne einmal für 3 – 5 Atemzüge in der Göttin verweilen. Bleibe dabei aufgerichtet im Oberkörper. Komme dann ausatmend wieder nach oben in die Ausgangsposition.

7. Die Brücke

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Lege Dich auf deinen Rücken und stelle die Füße hinter deinem Gesäß auf. Beginne dann langsam einatmend dein Becken einzurollen und Dich langsam aufzurollen. Wenn Du magst, kannst Du gerne die Arme dazu nehmen. Mit jedem Aufrollen bewegen sich die Arme dann nach oben bis sie hinter deinem Kopf zum Liegen kommen. Ausatmend rolle Dich langsam Wirbel für Wirbel wieder ab und führe die Arme langsam wieder zurück neben deinen Körper.

Mache dies für einige Atemzüge lang.

Nimm zur Entspannung dann entweder gerne die Beine mattenweit auseinander und lasse die Knie zueinander fallen oder komme in Shavasana in der Seitlage.

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Die Yogaübungen für starke Beine sind hervorragend geeignet für das zweite Trimester. Auch im dritten Trimester können sie ausgeführt werden, sofern dein Muttermund noch geschlossen ist. Da die Übungen des Kriegers auch stark die Hüfte öffnen, sollten sie bei einer Muttermundverkürzung nicht mehr oder nur noch sehr sanft ausgeführt werden.

Du brauchst noch was anderes zur Vorbereitung auf die Geburt? Oder einfach nur in deiner Yogapraxis?

Lass’ es mich wissen!

Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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