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Diese Übungen halten deinen Rücken flexibel, wenn dein Yogakurs Ferien macht

Hochsommer und alle Bundesländer machen nacheinander Ferien. Das bedeutet häufig auch für Dich als Yogaschüler, dass dein Yogakurs erstmal ein paar Wochen Pause macht.

Auch bei mir ist das so: Ich bin zurzeit mit meiner kleinen Familie im Urlaub in Kroatien und habe eine Pause in meinen Kursen. Damit Du und meine Schüler aber in der Zeit nicht einrostet, sind hier ein paar Übungen, die Du zuhause machen kannst, damit Du und dein Rücken in dieser Zeit nicht einrastet.

Diese Übungen halten deinen Rücken flexibel während der Sommerpause

1. Die sitzende Katze-Kuh

Setze Dich auf deine Matte und überkreuze deine Beine. Achte darauf, dass Du für diese Übung kein Kissen unter deinem Gesäß hast. Lege die Arme entspannt auf den Oberschenkeln ab und halte deinen Rücken schön gerade. Damit Du dich in der Position wohlfühlst, ziehe gerne ein paar Mal einatmend die Schultern zu den Ohren und lasse ausatmend die Schultern nach hinten unten fließen.

Beginne dann langsam mit der nächsten Einatmung deinen Oberkörper nach vorne zu bewegen und dabei den Brustkorb schön rauszustrecken. Der Kopf geht dabei leicht in den Nacken.

yogamaya_sitzende_katze_yoga

Mit der Ausatmung bewegst Du deinen Oberkörper langsam nach hinten und wirst dabei schön rund. Lasse deinen Oberkörper dabei hinter deine Sitzhöcker fließen. Der Kopf folgt mit der Bewegung nach vorne und sinkt langsam in Richtung Brustkorb.

yogamaya_sitzende_katze_yoga

Wenn die Einatmung kommt, bewege dich langsam wieder nach vorne. Hebe den Kopf und lasse den Brustkorb nach vorne kommen. Wenn die Ausatmung kommt, bewege deinen Oberkörper langsam hinter deine Sitzbeinhöcker, lasse den Rücken schön rund werden und den Kopf zum Brustkorb sinken.

Wiederhole diese Übung ein paar Mal ganz fließend. Beachte, dass deine Vorbeuge im Gegensatz zur Rückbeuge wesentlich viel kleiner ausfällt. Das ist auch in Ordnung so. Und wie immer gilt: mache die Übung nur so, wie sie Dir gut tut. Vielleicht merkst Du im Verlaufe der Bewegung, dass Du zu Beginn noch ganz steif bist und die Bewegung nach ein paar Wiederholungen weicher und fließender werden.

Nimm in dieser Übung 10 Atemzüge, so dass Du sozusagen 5 Runden machst.

Wenn Du die Übung beendet hast, komme wieder in eine neutrale aufrechte Position im Schneidersitz.

2. Schwingender Schneidersitz

Bleibe aufgerichtet im Schneidersitz sitzen. Mit der nächsten Einatmung führe beide Arme über die Seite über den Kopf. Schultern bleiben entspannt.

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Mit der nächsten Ausatmung setze die rechte Hand auf der Matte neben Dir ab und beuge den Oberkörper nach rechts. Der linke Arm bleibt oben und Du schaust an deinem linken Oberarm vorbei in Richtung Decke.

yogamaya_schwingende_Seitbeuge_rechts_yoga

Einatmend wieder aufrichten und den rechten Arm zurück nach oben bringen.

Mit der nächsten Ausatmung setze die linke Hand neben Dir auf der Matte ab und beuge deinen Oberkörper nach links. Auch hier: rechter Arm bleibt oben, Blick geht am rechten Oberarm vorbei in Richtung Decke. Achte darauf, dass deine rechte Schulter hier ganz entspannt bleibt.

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Einatmend komme zurück zur Mitte. Auch hier: wiederhole diese Übung für 10 Atemzüge ganz dynamisch.

3. Der Drehsitz

Strecke deine Beine aus dem Schneidersitz nach vorne aus. Ziehe das rechte Bein zu Dir heran und setze den rechten Fuß über dein linkes Bein. Dein rechter Fuß sollte dann in Höhe des Knies oder des linken Oberschenkels sein.

Richte Dich an deinem aufgestellten Bein noch einmal aus und ziehe Dich schön gerade. Umschließe dann das rechte Knie mit dem linken Arm. Wenn möglich so, dass deine linke Armbeuge dein Knie umfasst.

Einatmend hebe den rechten Arm an und bringe ihn ausatmend hinter Dich zu Boden. Der Kopf und der Blick folgen entspannt. Beide Schultern entspannt, Rücken aufgerichtet.

yogamaya_Drehsitz_rechts_yoga

Nimm hier 5 bis 10 Atemzüge im Drehsitz. Denke dabei mit jeder Einatmung in die Höhe und lasse deinen Rücken in die Länge arbeiten. Mit jeder Ausatmung gehst Du etwas weiter in die Drehung. Wenn auch nur in Gedanken. Mit jeder Einatmung lang werden, mit jeder Ausatmung (visualisiert) etwas weiter in die Drehung kommen.

Löse die Stellung behutsam mit der nächsten Einatmung auf. Hebe dazu den rechten Arm wieder an und rotiere zurück nach vorne. Löse das rechte Bein auf und lasse es nach vorne ausgleiten.

Wiederhole dann den Drehsitz auch zur linken Seite. Ziehe das linke Bein zu Dir heran und setze den linken Fuß über das rechte Bein ab. Richte Dich nochmal mit Hilfe des aufgestellten Beines auf und werde schön lang im Oberkörper. Umfasse dann das linke Knie mit dem rechten Arm. Einatmend hebe den linken Arm an und lasse ihn ausatmend hinter Dich zu Boden sinken.

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Auch hier: arbeite mit der Atmung. Nimm 5 bis 10 Atemzüge in dieser Position. Mit jeder Einatmung wirst Du schön lang. Mit jeder Ausatmung kommst Du (visualisiert) weiter in die Rotation.

Löse die Position dann wieder behutsam auf und lasse beide Beine nach vorne ausgleiten.

Alternative für Schwangere

Wenn Du schwanger bist, gibt es auch eine Alternative für Dich:

Aus dem Schneidersitz heraus, hebe beide Arme nach oben über den Kopf. Ausatmend lasse den rechten Arm nach hinten in Richtung Boden absinken, der linke Arm sinkt zu deinem rechten Knie. Nimm hier 5 bis 10 Atemzüge. Einatmend, beide Arme wieder nach oben über den Kopf bringen. Ausatmend Rotation nach links, das heißt dein linker Arm sinkt hinter Dir zu Boden, der rechte Arm sinkt zum linken Knie. Auch hier 5 bis 10 Atemzüge nehmen. Arbeite auch in der Variante des Drehsitzes mit der Atmung: einatmend in die Länge denken, Rücken schön lang werden lassen, ausatmend weiter in die Rotation kommen, wenn auch nur vorgestellt.

4. Die Pyramide

Komme langsam in den Vierfüßlerstand. Setze mit der nächsten Einatmung den linken Fuß zwischen die Arme und lasse ausatmend dein rechtes Bein weiter nach hinten gleiten, so dass Du in einen Sprinter kommst. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände sind gerne auf dem Boden abgelegt oder auf den Fingerspitzen abgestellt.

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Atme im Sprinter ein. Ausatmend bewegst Du dein Gesäß langsam nach hinten und wanderst mit deinen Händen nach hinten. Dein linkes Bein streckt sich, dein linker Fuß verbleibt dabei an seiner Position. Deine Fußzehen ziehst Du zu Dir heran, so dass Du gut Streckung in deine linke Beinrückseite bekommst. Achte darauf, dass Du mit deinem Rücken möglichst gerade bleibst und nicht rund wirst.

yogamaya_Pyramide_yoga

Einatmend wandere mit den Händen wieder nach vorne und lasse deine Hüfte, dein Gesäß, wieder in Richtung Boden sinken. Ausatmend komme wieder zurück und bring Dehnung in deine rechte Beinrückseite.

Wiederhole diese Übung 5 bis 10 mal ganz dynamisch. Bevor Du die Übung auflöst, werde dann nochmal statisch. Nimm 5 tiefe Atemzüge in der Sprinterposition. Fließe ausatmend in das gestreckte Bein und nimm auch hier noch einmal 5 tiefe Atemzüge.

Fließe dann zurück in den Sprinter. Löse die Position behutsam auf und komme zurück in die Vierfüßlerposition.

Wiederhole diese Übung dann auch auf der linken Seite.

Wenn Du auch hier erst dynamisch und dann statisch geübt hast, komme langsam wieder zurück in die Ausgangshaltung.

Alternative für Schwangere

Auch, wenn Du schwanger bist, kannst Du diese Übung machen. Achte dann aber darauf, die Hände nicht außen an den Füßen abzusetzen, sondern an der Innenseite. So kannst Du auch den Sprinter sowie die Beinstreckung problemlos durchführen.

5. Elefant durchs Nadelöhr im Vierfüßlerstand

Du stehst im Vierfüßlerstand. Bringe einatmend deinen linken Arm über die Seite nach oben und lasse den Blick folgen. Ausatmend führe den linken Arm unter deiner rechten Schulter hindurch. Lege dabei den Arm auf dem Boden ab und lasse ihn nach rechts weitergleiten bis Du mit deiner linken Schläfe am Boden liegst.

yogamaya_Elefant durchs Nadelöhr_yoga
yogamaya_Elefant durchs Nadelöhr_boden_yoga

Einatmend richte Dich langsam wieder auf und führe den linken Arm wieder im großen Bogen nach oben. Der Blick folgt. Ausatmend lasse den Arm wieder zu Boden sinken und unter deiner rechten Schulter hindurchgleiten. Linke Schläfe wird kurz am Boden abgelegt. Dein rechter Arm rotiert auf oder wird angebeugt.

Wiederhole diese Übung auf jeder Seite fünfmal. Zum Abschluß werde auch in dieser Übung nochmal statisch. Halte sowohl Öffnung als auch Rotation für jeweils 5 Atemzüge und komme dann langsam zum Ende der Übung in einen neutralen Vierfüßlerstand.

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Alternative für Schwangere

Wenn Du noch nicht weit fortgeschritten bist, kannst Du einmal schauen, ob sich die Rotation für Dich (noch) gut anfühlt.

Wenn Du allerdings schon fortgeschrittener in deiner Schwangerschaft bist, würde ich Dir folgende Alternative empfehlen:

Öffne deinen rechten Arm zur Seite nach oben und führe dann die Rotation nur soweit durch, dass Du mit dem rechten Arm unter Dich hindurchgreifst und dein linkes Schulterblatt berührst. Kein Absinken zum Boden dabei. Mache die Übung ganz dynamisch und lasse auch das statische Halten am Ende der Sequenz einfach weg. Auch hier: bitte nicht vergessen beide Seiten zu üben.

6. Die stehende Vorwärtsbeuge

Aus dem Vierfüßlerstand bringe Kraft in deine Arme und strecke deine Beine, so dass Du zunächst in einem Hund stehst.

Wandere dann mit den Armen nach hinten in Richtung Füße bis Du in deine stehende Vorwärtsbeuge kommst.

Richte Dich hier ein. Die Füße kannst Du gerne etwas angebeugt lassen. Die Finger sind in einer Linie mit deinen Fußspitzen. Rücken lang, gerne wenn angenehm, auf den Oberschenkeln abgelegt. Dazu kannst Du deine Knie natürlich stark anbeugen.

yogamaya_stehende Vorwärtsbeuge_yoga

Lasse deinen Kopf ganz entspannt hängen, so dass dein Nacken schön Länge bekommt.

Bleibe in der Position für 5 bis 10 Atemzüge.

Rolle Dich dann langsam Wirbel für Wirbel auf. Der Kopf setzt sich als letztes auf. Richte Dich noch für einen Moment auf und nimm abschließend zwei, drei Atemzüge zur Beendigung der Sequenz.

Alternative für Schwangere

Auch Du kannst problemlos vom Vierfüßlerstand über den Hund in die Vorwärtsbeuge wandern. Achte aber darauf, dass Du deine Hände zwischen deinen Füßen in Richtung Boden bringst und mit den Füßen soweit auseinander stehst, dass dein Babybauch problemlos Platz hat.

yogamaya_stehende Vorwärtsbeuge_hand_zwischen_fueßen_yoga

Anstatt die Hände auf dem Boden abzulegen, kannst Du auch gerne die Hände an deinen Schienbeinen abstützen.

yogamaya_stehende Vorwärtsbeuge_wade_yoga

Und gehe natürlich soweit in die Knie wie es Dir gut tut.

Wie bei jeder Übung gilt: Wenn Du den Eindruck hast, dass sie sich nicht gut anfühlt, verlasse die Stellung langsam und behutsam und komme in eine Entspannungsposition, zum Beispiel die Stellung des Kindes oder Shavasana für Schwangere.

Wiederhole diese Sequenz so oft Du magst oder sooft dein Rücken nach etwas Mobilisierung und Bewegung schreit. So bleibst Du auch in der Zeit, in der dein Yogakurs nicht stattfindet flexibel im Rücken.

Du willst Dich trotz heißer Temperatur lieber etwas mehr auspowern? Dann übe gerne den Sonnengruß. Denn der dehnt und kräftigt alle Muskelgruppen deines Körpers. Wenn Du diesen etwas entspannter üben möchtest, dann passe ihn gerne an – eine sanftere Form des Sonnengrußes findest Du hier.

Du hast noch andere Bedürfnisse oder Fragen? Oder andere Lieblingsübungen, die Dich durch den heißen Sommer bringen?

Schreib mir! Ich freue mich!

Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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