Viele meiner Kursteilnehmerinnen und auch ich erleben in der Schwangerschaft irgendwann einmal, dass ihr Steißbein anfängt zu schmerzen. Gerade, wenn Du mal eine Prellung oder sonstiges hier hatten. Auch bei mir waren die Steißbeinschmerzen in der ersten Schwangerschaft heftig. In meiner zweiten ging es.
Zu Steißbeinschmerzen kommt es aus diversen Gründen. Zum Einen drückt natürlich irgendwann dein Baby heftig gegen dein Steißbein, weil es einfach mehr Platz braucht. Gleichzeitig neigen viele Frauen dazu, ihr Gesäß zusammenzukneifen, wenn der Bauch wächst und er Schwerpunkt sich zunehmend nach vorne verlagert.
Deshalb kommen hier meine 4 Yogaübungen bei Steißbeinschmerzen in der Schwangerschaft.
Deine 4 Yogaübungen bei Steißbeinschmerzen
1. Die Hüften kreisen lassen und bewegen
Eine der einfachsten Wege, das Steißbein zu entlasten, führt darüber, die Muskeln um dein Steißbein herum zu entlasten und zu entspannen.
Deshalb: lasse deine Hüften hin und her wiegen. Du kannst gerne damit beginnen, die Hüften nach vorne und hinten zu schieben. Stelle Dich dafür aufrecht hin, nimm deine Hände an die Hüften und beuge deine Knie leicht. Die Füße sind mindestens hüftbreit aufgestellt. Du kannst sie aber auch breiter aufstellen, wenn sich das für Dich besser anfühlt.
Lasse dann mit der Einatmung deine Hüfte und Gesäß nach hinten fließen, so als ob Du einen Entenpopo machen möchtest. Mit der Ausatmung ziehst Du das Schambein nach vorne und lässt die Hüfte nach hinten kippen, so dass Du schön rund wirst im unteren Rücken. Mache diese Bewegung gerne 5 bis 10 mal.
Beginne dann die Hüften nach rechts und links zu wiegen. Auch hier: achte auf einen Atemfluß. Wenn sich das gut anfühlt, kannst Du auch gerne kleine 8er mit der Hüfte beschreiben.
Gehe dann langsam dazu über, die Hüfte kreisen zu lassen. Schaue auch hier, welcher Atemrhythmus für Dich gut ist bei der Übung und achte darum sowohl rechtsherum als auch linksherum zu kreisen.
Zu allerletzt: mache die Hüftbewegung, die sich für Dich nun stimmig anfühlen. Egal, ob freie Bewegungen, das wiegen nach vorne und hinten oder zur jeweiligen Seite oder die 8er. Alles, was die Muskeln um dein Steißbein herum dehnt und entspannt, ist hervorragend.
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2. Katze – Kuh
Wenn Du meinen Blog schon länger durchforstest, weißt Du, dass für mich die Katze – Kuh eine der besten Yogaübungen überhaupt ist. Und sie hilft auch bei Steißbeinschmerzen in der Schwangerschaft.
Komme also langsam in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass dein Handgelenk unter deiner Schulter ist, deine Knie senkrecht unter deiner Hüfte stehen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Beginne dann einatmend die Hüfte ganz sanft nach vorne kippen zu lassen. Die Bauchdecke wird weich. Der Blick hebt sich und schaut etwa 40-50 cm vor Dich auf den Boden. Mit der Ausatmung lasse von der Hüfte beginnend den Rücken langsam aufrollen, so dass Du in einen schönen Katzenbuckel kommen kannst. Der Kopf senkt sich als letztes ab zwischen die Schultern, der Blick geht zu den Knien. Lasse die Bewegung ganz sanft intensiver und größer werden, wenn es sich für Dich gut anfühlt.
Wie immer gilt auch hier: Der Atem kommt, die Bewegung folgt.
Nimm gerne 5 bis 10 genüssliche, langsame Katze-Kuh Bewegungen ein. Wenn Dir dann danach ist, kannst Du auch hier nochmal anfangen, die Hüfte kreisen zu lassen und die Bewegung ganz groß werden zu lassen oder klein in der Hüfte zu halten.
3. Der herabschauende Hund mit Bewegung
Bringe aus dem Vierfüßlerstand deine Hände etwas weiter nach vorne. Fächer die Finger gut auf und achte darauf, dass Du den Punkt zwischen Daumen und Zeigefinger deiner rechten und linken Hand tief in die Matte drückst. So entlastest Du deine Handgelenke.
Hebe dann einatmend dein Gesäß nach oben und lasse gleichzeitig dein Brustbein Richtung Matte streben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Arme sind nicht durchgedrückt. Die Ellbogeninnenseiten drehen zu einander, so dass Du eine gute Öffnung in den Schultern hast.
Die Fersen streben Richtung Boden, müssen diesen aber nicht berühren. Verweile für einige Atemzüge im Hund.
Auch hier darfst Du dann gerne beginnen, Bewegung in die Position zu bringen. Lasse abwechselnd die Ferse Richtung Matte streben, als ob Du auf der Stelle läufst. Nimm auch gerne deine Hüfte in dieser Bewegung mit. Beuge beide Knie stark an und strecke dein Gesäß noch einmal weit, weit, weit Richtung Decke, so dass dein Rücken schön lang wird. Lasse dann deine Fersen langsam Richtung Matte streben, ohne diese Länge im Rücken zu verlieren.
Atme tief und gleichmäßig.
4. Die Stellung des Kindes – Balasana
Lasse aus dem Hund langsam die Knie Richtung Matte absinken. Öffne die Knie dann so weit, wie es dein Babybauch braucht. Bringe die großen Fußzehen zusammen und sinke langsam mit dem Gesäß ab in Richtung deiner Fersen. Die Stirn sinkt Richtung Boden.
Wenn deine Stirn den Boden berührt, kannst Du die Hände gerne nach vorne ausgestreckt halten. Atme mit jeder Einatmung über deinen Rücken tief hinunter in dein Becken und stelle Dir dabei vor, wie dein Gesäß ein paar Millimeter runder wird. Mit der Ausatmung lasse alle Anspannung ausfließen.
Wenn deine Stirn den Boden nicht berührt, lege deine Hände unter deiner Stirn übereinander, so dass Du dir selbst ein kleines Kissen baust. Lege dann deine Stirn darauf ab. Atme tief, wie oben beschrieben, bis in die Hüften und dein Becken ein und aus. Nimm ein paar Atemzüge für Dich und wenn Du bereit bist, richte Dich langsam wieder Wirbel für Wirbel auf. Dein Kopf setzt als letztes auf.
Halte die Augen noch für einen Moment geschlossen. Und wenn Du soweit bist: beende langsam deine Übungen.
Du siehst: Steißbeinschmerzen in der Schwangerschaft können gelindert werden. Wichtig ist nur: löse und dehne die Muskeln um dein Steißbein herum. Ob mit Hüftbewegungen, der Katze-Kuh, dem Hund oder der Stellung des Kindes. Atme in jeder Bewegung tief hinunter in deine Hüften, dein Becken, dein Steißbein. Und genieße dabei jedesmal die kleine Öffnung während der Einatmung und die Entspannung während der Ausatmung.
Lasse mich wissen, ob Dir die Übungen geholfen haben! Oder falls Du noch weitere Tipps hast, die Du an die lesenden Mamas weitergeben möchtest!
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