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Yoga FAQs für Schwangere

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Du bist schwanger und möchtest gerne mit Yoga beginnen? Herzlich gerne! Nicht umsonst empfiehlt nahezu jede Hebamme (zumindest alle, die ich so kenne und kennengelernt habe), dass ein Yogakurs für Schwangere sinnvoll ist.

Zum Einen, um Dich fit zu halten und typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen zu minimieren. Zum Anderen aber auch, um Dich auf die Geburt vorzubereiten. Denn im Schwangerenyoga lernst Du sowohl deine Atmung besser kennen und bekommst Atemtechniken an die Hand, die auch unter der Geburt eingesetzt werden können. Du lernst auch auf deinen Körper zu hören und deiner Körperintuition zu vertrauen. Denn dein Körper sagt Dir schon, was er jetzt braucht und was ihm gut tut.

Wenn Du selbst Yogini bist, ist Dir eine Yogastunde und deren Ablauf geläufig. Wenn Du aber neu bist und gerne mal eine Yogastunde ausprobieren möchtest, kommen ganz schnell die ersten Fragen auf.

Anbei findest Du mal eine Liste an Fragen, die ich immer wieder von meinen Kursteilnehmerinnen gestellt bekomme. Und meine Antworten.

Frage: Wann kann ich beginnen?

Üblicherweise beginnt man mit einer Schwangerenyogastunde im zweiten Trimester oder ab der 13. Woche. Wieso man dies empfiehlt? Im ersten Trimester deiner Schwwangerschaft ist dein Körper zunächst mit jeder Menge Umstellungen beschäftigt. Egal, ob Hormone, erste körperliche Veränderungen und erste Herausforderungen wie Übelkeit oder Stimmungsschwankungen. Dann etwas weiteres Neues zu beginnen, kann sich nach einem zuviel anfühlen.

Außerdem darfst Du theoretisch in den ersten Wochen deiner Schwangerschaft noch problemlos auf dem Bauch liegen. Deshalb gehen häufig auch noch normale Yogastunden, sofern Du erfahrener bist. Mein Rat für das 1. Trimester ist allerdings, die Atempausen bei Anuloma Viloma nicht länger als 4 Sekunden zu halten und nur noch ganz sanftes Kapalabathi zu praktizieren. Am besten eigentlich sogar gar kein Kapalabathi mehr, damit Du den Druck auf den Bauch so gering wie möglich hältst.

Spätestens ab dem 2. Trimester sollten Bauchlage und Übungen für die geraden Bauchmuskeln allerdings passé sein. Und darauf achtet deine Yogalehrerin beim Schwangerenyoga.

Frage: Was soll ich mitbringen?

Da es darum geht, ein Gefühl für dein eigenes “Wohlgefühl” zu entwickeln im Schwangerenyoga: trage Kleidung, in der Du dich wohlfühlst. Wenn das eine Leggings ist, dann trage sie. Wenn Du dich in deiner Flezhose wohl fühlst, dann trage sie. Beim Schwangerenyoga (und beim Yoga überhaupt nach meiner Meinung) geht es nicht darum, super gestylt auf deiner Matte zu stehen. Es geht darum, den Blick nach innen zu richten und mal zu sehen, was Du wirklich brauchst.

Neben bequemer Kleidung kannst Du dir gerne etwas zu Trinken mitbringen. Wenn Dir in der Yogastunde danach ist, trinke! Immer!

Da häufig barfüssig praktiziert wird, kannst Du dir auch gerne deine eigene Yogamatte mitbringen. Oder auch gerne ein Handtuch, dass Du auf die Matte des Studios legen kannst.

Alles weitere an potentiellen Hilfsmitteln, die Du brauchen könntest, sind eigentlich immer im Yogastudio vorhanden.

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Frage: Muss ich nicht super sportlich und flexibel sein für Yoga?

Nein, nein und nein. Wirf all diese Vorurteile mal über Bord. Auch wenn Du lauter Fotos von superschlanken, superflexiblen Yogadamen online siehst – wir haben alle Mal angefangen. Auch ich kam in der Vorwärtsbeuge mit meinen Händen gerade mal an meine Schienbeine als ich mit Yoga gestartet bin.

Du musst also weder sportlich noch flexibel sein. Zum Einen übt man im Schwangerenyoga sehr sanft, zum Anderen wird deine Yogalehrerin Dir Alternativen anbieten können, wenn Du eine Position nicht magst oder sie Dir nicht gut tut.

Frage: Muss ich alle Asanas mitmachen?

Auch hier gilt ein klares Nein. Da wir im Schwangerenyoga vorallem auch deine Wahrnehmung für deine eigenen Bedürfnisse fördern wollen, gilt immer: Wenn Dir eine Asana nicht gut tut, lasse sie aus oder lass’ Dir gerne eine Alternative zeigen.

Von mir aus darfst Du auch gerne die ganze Zeit in Shavasana liegen – natürlich für Schwangere. Gleichzeitig sage ich meinen Teilnehmerinnen aber auch immer: ihr seid nicht krank, ihr seid schwanger. Eine Geburt ist ein kräftezehrender Akt. Es ist also meine Empfehlung, dass Du deine Kräfte aufbaust und sammelst für die Geburt deines Kindes. Schau also, wieviel Dir gut tut, aber setze deine Latte auch nicht zu niedrig.

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Frage: Ich stehe kurz vor dem Entbindungstermin. Kann ich noch praktizieren?

Auf alle Fälle! Es gibt nicht zu wenig Beispiele von Damen, die noch am Tag der Entbindung Yoga praktiziert haben. Wenn Du dich also gut dabei fühlst, darfst Du Yoga bis zur Geburt problemlos praktizieren.

Frage: Bringt mir das was für die Geburt?

Auf alle Fälle! Durch das sanfte Praktizieren der Asanas für Schwangere bereitest Du deinen Körper durch sanfte Bewegung auf die Geburt vor. Denn er bleibt sozusagen im Training.

Gleichzeitig ist ein zentraler Bestandteil im Schwangerenyoga das Atmen. Ich “quäle” meine Teilnehmerinnen immer wieder mit dem Satz “Und dann komm zurück zum Atmen!”. Den hören sie wirklich einige Male in der Stunde. Wieso? Weil ich zeigen will, welche Lösungswege es gibt, wenn es anstrengend wird und wie Du deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes richtest als das gerade geschehende. Beides förderlich für eine entspanntere Geburt: Atemtechniken und Aufmerksamkeitslenkung.

Frage: Muss ich hier singen?

Ich selbst fand die Frage super! Natürlich musst Du nicht singen. Häufig wird in Yogastunden im Yogastunde zu Beginn und zum Abschluss einer Stunde das Mantra Om gesungen. Deine Yogalehrerin wird Dir sicher anbieten, dass Du gerne mitsingen darfst. In anderen Stunden wird dann häufig auch ein Segensmantra gesungen für das Baby. Üblicherweise ist das häufig Suddosi Buddhosi. Hier mal ein Link zu dem Song:

Bei allem gilt: Tue nur dies, was Dir angenehm ist.

Als Yogalehrerin für Schwangere ist mein Tipp aber auch: Lass Dich einfach mal darauf ein. Das Singen fördert das Trainieren von Lungenvolumen und nimmt Dir unter Umständen auch ein bisschen die Angst vor dem “Laut sein” unter der Geburt. Zum Beispiel, wenn Du tönst. Und da Du Dich in einem geschützten Rahmen mit anderen Schwangeren und deiner Yogalehrerin befindest: Probiere es mal aus!

Hast Du noch weitere Fragen? Schreib Sie mir in ein Kommentar oder direkt an mich! Ich freue mich, von Dir zu hören!

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Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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