Du bist auf der Suche nach Yogaübungen für einen flachen Bauch? Auch wenn es eigentlich egal ist, ob man den hat oder nicht – viele Frauen wünschen sich irgendwann nach der Geburt, nach ihrer Rückbildung und nach ein paar Monaten als Mama wieder eine kraftvollere Mitte. Und das ist eine nette Umschreibung für einen flachen Bauch!
Auch bei mir war es so. Irgendwann merkte ich, dass ich gerne wieder etwas mehr Kraft im Bauch hätte. Denn der fühlte sich einfach lange sehr weich an. Und ich fühlte mich irgendwann einfach nicht mehr stabil genug.
Hier deshalb 8 Yogaübungen, die für einen flachen Bauch sorgen und ordentlich Kraft aufbauen in deiner Mitte.
Bitte beachten:
Mache Dich erst wieder an das Training deines Bauches, wenn Du keine Rektusdiastase mehr hast. Das kann ein paar Monate dauern nach der Geburt. Überstürze nichts. Wie Du überprüfst, ob Du eine Rektusdiastase hast, findest Du in diesem Blogbeitrag von mir. Wenn Du Dir unsicher bist, kläre mit deiner Hebamme ab, ob Du bereit bist auch wieder die geraden Bauchmuskeln trainieren zu können. Und dann viel Spaß!
5 Yogapositionen für einen flachen Bauch
Das Brett / Plank
Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Handgelenke unter deinen Schultern ausgerichtet sind. Deine Hände spreizt Du gut auf.
Lasse dann deine Beine in die Länge wandern und komm auf deine Fußspitzen. So, dass Du im Prinzip in eine Liegestützposition kommst.
Achte darauf, dass Du keine Täler und keine Berge baust in deinem Brett. Dein Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, deine Arme sind nicht durchgedruckt, dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Gleichzeitig, spannst Du deinen Rücken, Gesäß und Beine an.
Stelle Dir vor, dass deine Fersen Richtung Boden ziehen, während deine Kopfkrone weit nach vorne zieht.
Halte die Position gerne 15 bis 30 Sekunden. Wenn Du schon trainierter bist, halte die Position gerne mindestens 5 tiefe, lange Atemzüge lang. Ansonsten passe die Dauer natürlich gerne einfach deiner Ausdauer an.
Das Brett kräftigt deine gesamte Muskulatur, weil der ganze Körper in dieser Position arbeiten muss. Außerdem stärkt die Position dein Durchhaltevermögen, regt deine Fettverbrennung an und vertieft deine Atmung.
Das seitliche Brett / Side Plank
Versetze deine linke Hand aus dem Brett etwas in die Mitte. Ziehe dann deinen rechten Arm über deinen Kopf Richtung Decke. Dabei dreht sich dein gesamter Körper auf.
Die Beine liegen entweder übereinander. Wenn das noch etwas zu anstrengend ist, kannst Du die Füße auch hintereinander setzen.
Schaue gerne in Richtung rechte Hand zur Decke, wenn es dein Nacken zulässt. Ansonsten kannst Du auch gerne einfach nach vorne oder Richtung Boden schauen.
Auch hier: Achte darauf, dass Du gut aufgerichtet bleibst. Lass Dich nicht in den Schultern hängen.
Dein ganzer Körper arbeitet. Drücke die Außenkanten deines Fußes tief in den Boden hinein, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und atme tief.
Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden.
Komme dann zurück in das Brett und wechsle auf deine rechte Seite.
In dieser Position arbeitet wieder dein gesamter Körper und deine seitlichen Bauchmuskeln müssen stark arbeiten.
Wenn Du auch hier deine 15 bis 30 Sekunden beendet hast, komme langsam zurück in das Brett. Lasse die Knie zurück zur Matte sinken und setze dein Gesäß auf deinen Fersen ab. Lasse deine Stirn zum Boden sinken und komme in Balasana, die Stellung des Kindes.
Der gedrehte, seitliche Winkelstellung / Revolved Side Angle
Komme zurück in den Stütz. Von hier aus setze dein rechtes Bein nach vorne zwischen deine Hände und richte deinen Oberkörper einatmend auf.
Achte darauf, dass Du kein spitzes Knie machst, sondern dein Knie über deinem Fußgelenk ausgerichtet ist.
Nehme dann deine Hände in Anjali Mudra vor die Brust. Mit der nächsten Ausatmung drehe deinen Oberkörper nach rechts und lasse deinen Oberkörper sinken, so dass Du mit deinem linken Oberarm oder sogar deiner Schulter an deinem rechten Oberschenkel vorbei Richtung Boden strebst.
Ziehe die Ferse deines ausgestreckten Beines gut Richtung Boden und verwurzele deinen vorderen Fuß fest mit dem Boden. Stelle Dir dabei vor, dass Du deine Oberschenkel zueinander ziehst.
Dein Blick geht gerne Richtung Decke.
Komme langsam aus der Position zurück in das Brett und wiederhole die Position zur anderen Seite. Denke daran, die Asana für etwa 5 tiefe Atemzüge zu halten. Wenn das aber noch zu anstregend sein sollte, passe die Dauer einfach auf Dich an.
Diese gedrehte Position ist super gegen sogenannte Lovehandles und Hüftspeck, weil es diese seitlichen Muskeln ordentlich streckt und kräftigt. Und auch deine Beine werden in dieser Position gekräftigt.
Der heraufschauende Hund
Komme in Bauchlage.
Positioniere deine Hände schon aufgespreizt unter deinen Schultern und presse deinen Fußrücken fest in den Boden.
Mit der Einatmung aktiviere deine Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und deine Beine und drücke deine Hände fest in die Matte unter Dich. Strecke deine Arme und richte Dich mit dem Oberkörper auf.
Ziehe deine Schultern nach hinten, so dass dein Nacken schön lang bleibt. Deine Oberschenkel rotieren nach innen und deine Beine sind etwas vom Boden abgehoben.
Gewicht ruht nur auf deinen Händen und Fußrücken. Achte darauf, dass deine Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskeln in dieser Position gut arbeiten, so dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Der heraufschauende Hund ist super für deine Bauchmuskeln, weil er sie aktiviert und gleichzeitig schön lang macht. Das sorgt nachher für einen flachen Bauch. Deine Bauchorgane werden stimuliert und die Asana wirkt energetisierend.
Der Bogen
Im Bogen liegst Du in Bauchlage auf deiner Matte.
Beuge deine Knie und ziehe sie Richtung Gesäß. Umfasse dann mit deinen Händen gerne deine Knöchel oder deine Fußrücken.
Mit der nächsten Einatmung hebe deinen Oberkörper und deine Beine Richtung Decke. Dein Brustbein schiebt nach vorne, deine Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, deine Füße ziehen nach hinten oben.
Leichter wird die Asana, wenn Du deine Beine schwer in deine Hände legst und hier eine gute Spannung zwischen Beinen und Armen aufbaust.
Halte die Position für ein paar tiefe Atemzüge und lege dann langsam wieder deinen Oberkörper und deine Beine ab. Löse deine Hände und entspanne etwas in der Bauchlage. Dabei berühren sich deine großen Fußzehen, die Fersen fallen nach außen.
Der Bogen gehört zu den Rückbeugen. Die Yogaübung ist deshalb so wirksam für einen flachen Bauch, weil Du durch den Druck auf den Bauchraum deine Verdauungsorgane stimulierst. Außerdem wirkt die Übung entgiftend.
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Mit diesen fünf Yogaübungen bist Du auf alle Fälle gut gerüstet, um deinen Bauch nach Schwangerschaft und Rückbildung wieder in Form zu bringen. Während das Brett und seitliches Brett die Bauchmuskeln stärkt, ist die gedrehte, seitliche Winkelstellung super gegen den Hüftspeck. Der Bogen sorgt für eine gute Verdauung und Entgiftung.
Da die Asanas auch anstrengend sind, achte darauf, tief zu atmen und überfordere Dich nicht. Wenn Du lieber kürzer in einer Asana bleiben möchtest, dann tue dies gerne. Achte auf Dich und darauf, was Du gerade brauchst. Denn jeder Tag ist anders.
Lasse mich wissen, wie die Übungen für Dich sind. Vielleicht hast Du ja auch noch ein paar weitere Yogaübungen für einen flachen Bauch, die Du gerne machst. Schreib mir doch in den Kommentaren und teile dein Wissen!
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