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Das sind Richtlinien für dein Yoga nach der Geburt

Richtlinien? Ja, ich weiß… irgendwie ein blödes Wort. Aber dennoch gibt es auch irgendwie kein besseres. denn an diese Tipps und Hinweise solltest Du Dich nach der Geburt deines Kindes erstmal halten, damit Du gut und achtsam mit Dir umgehst. Deshalb Richtlinien.

Die Richtlinien für dein Yoga nach der Geburt sind eigentlich relativ einfach- und gleichzeitig manchmal superschwer in der Umsetzung. Warum?

Weil sich dein Körper nach der Geburt vielleicht noch nicht wieder wie dein Körper anfühlt. Das ist plötzlich dieser große leere Bauch, dein Beckenboden fühlt sich schwach an, vielleicht leidest Du an Rückenschmerzen oder die ganzen hormonellen Umstellungen werfen Dich einfach aus der Bahn.

Da wird häufig der Wunsch wach, wieder etwas für sich zu tun. Meine Empfehlung an Dich: Sei nachsichtig und behutsam mit Dir! Denn dein Körper hat unglaubliches geleistet. Beginne also langsam und lasse deinen Körper Zeit, sich wieder auf die Bewegung und langsame Kräftigung einzustellen.

Worauf Du im Einzelnen achten solltest in deiner Yogapraxis nach der Geburt – egal, ob daheim oder im Studio – liest Du hier.

Frau hält die Hand eines Babys

11 Richtlinien für deine Yogapraxis nach der Geburt

Richtlinie 1: Atme durch die Nase ein und aus

Atme durch die Nase ein und wieder aus. Achte dabei darauf, dass deine Lippen ganz entspannt aufeinander liegen. Verzichte darauf, durch den Mund zu atmen.

Denn bei der Nasenatmung aktivierst Du das parasympathische Nervensystem. Du sorgst also dafür, dass Du dich entspannt fühlst und Stress abgebaut wird. Die Mundatmung aktiviert den Gegenspieler, den Sympathikus. Dieser ist dafür zuständig, dass dein Körper angeregt wird. Das wiederum führt dazu, dass dein Körper in den “fight-or-flight” Modus übergeht. Er ist also jederzeit bereit zu kämpfen oder zu fliehen. Das sorgt meist für eine flache Atmung, die sich dann vorallem im oberen Teil der Lunge konzentriert. Mit der Nasenatmung wollen wir aber die gesamte Lunge befüllen. Im Yoga wird da gerne angesagt “Atme tief in den Bauch”. Aus anatomischer Sicht eigentlich unmöglich, aber es gibt dir die Richtung vor.

Wenn Du noch mehr Infos brauchst, weshalb die Nasenatmung im Yoga praktiziert wird, dann schau gerne mal Maren Michalsen vorbei.

Richtlinie 2: Denke an deinen dreidimensionalen Körper

Denke immer daran, dass dein Körper dreidimensional ist. Das heißt, Du hast eine Vorderseite, eine Rückseite und zwei Körperseiten. Dehne dich beim Atmen in alle drei Richtungen aus.

Richtlinie 3: Ziehe deinen Nabel zur Wirbelsäule und dein Becken vom Schambein zum Nabel hoch

Denke daran, den Nabel immer in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen und das Becken vom Schambein zum Nabel hochzuziehen. Durch diese kleine Anspannung sprichst Du die untere Bauchmuskulatur und den Beckenboden an und verhinderst, dass dein Becken vorgeschoben wird. Auch gut bei Hohlkreuz und krummen Rücken.


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Richtlinie 4: Dehne deine Oberschenkel und hebe deine Hüften an

Nachdem dein Becken gute 40 Wochen ständig vorgebeugt war, kann es helfen, die Vorderseiten der Oberschenkel zu dehnen und die Hüfte anzuheben. Das macht auch deine Haltung aufrechter.

Richtlinie 5: Halte deinen Brustkorb geöffnet

Halte die Vorderseite deiner Achselhöhle gefühlt immer höher als die Rückseite deiner Achselhöhle. Dadurch öffnet sich nämlich dein Brustkorb und das Brustgewebe, das auf den Brustkorb drücken kann. Oder denke einfach daran, deine Schulterblätter die Wirbelsäule entlang nach unten streichen zu lassen.

Richtlinie 6: Stehe gleichmäßig auf deinen Füßen

Achte besonders auf deine Fußgelenke und die Stellung deiner Füße. Das ist wichtig, damit Du deine Bänder nicht überdehnst.

Stelle Dir einfach mal vor, dass Du auf deinen Fußsohlen ein großes X aufgemalt hast. Verteile nun dein Gewicht gleichmäßig auf jeden Arm des X. Auf diese Weise steht dein Fuß ganz natürlich.

Richtlinie 7: Schone deine Handgelenke

Wenn deine Hände Gewicht tragen wie beim herabschauenden Hund, dann achte auf deine Hände. Spreize die Finger weit auf, die Mittelfinger sind parallel zueinander. Deine Handgelenke sind parallel zur vorderen Mattenkante. Nimm dann den Druck weg von deinem Handgelenk und verlagere das Gewicht auf deine gesamte Hand und Finger. Presse hierzu ganz bewußt den Spann zwischen Daumen und Zeigefinger in deine Matte.

Richtlinie 8: Löse deine Asanas auf, wie Du sie eingenommen hast

Eine Regel zum Auflösen von Asanas ist, alle Schritte rückwärts zu gehen. Das heißt, Du gehst Schritt für Schritt aus der Haltung heraus, wie Du reingekommen bist.

Richtlinie 9: Halte deine Füße nur so nah beieinander, wie es sich gut anfühlt

Während deiner Schwangerschaft dehnt sich deine Hüfte auf, die Symphyse (Schambeinfuge) wird weiter. Das führt dazu, dass die Beinhaltung in der Schwangerschaft breiter wird. Das wirkt dann so, als würde man im Entengang laufen.

Deshalb kann es gerade nach der Geburt erstmal unangenehm sein, die Füße nah zueinander zu bringen. Gerade während der ersten drei Monate nach Geburt kann das unangenehm sein. Egal, was dein Yogalehrer also ansagt. Einer der Richtlinien für Dich: Stehe so wie es für Dich angenehm ist. Auch gerne hüftbreit. Versuche mit der Zeit die Füße langsam näher zu einander zu bringen.

Grundregel lautet: bringe deine Füße immer nur soweit zusammen, wie Du gut stehen kannst, ohne zu wackeln.


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Richtlinie 10: Setze Dich auf ein Kissen, wenn das Sitzen unangenehm ist

Wenn Du nach der Geburt beim Sitzen noch Probleme hast, setze dich gerne auf ein Kissen. Gerade bei Hämorrhoiden, einem Dammschnitt oder Rissen im Beckenboden können so die Schmerzen etwas gelindert werden.

Richtlinie 11: Entspanne Dich und genieße!

Yoga sollte eine Bereicherung für dein neues Leben als Mama sein. Entspanne Dich also und genieße es. Gerade, wenn Du Yoga mit deinem Baby machst, wird deine Erfahrung völlig anders sein als beim Yoga ohne Baby!

Viel Spaß beim Üben!

Und wenn Du es heute noch nicht gehört hast:

Du machst das super, Mama!

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Karoline

Seit 15 Jahren selbst praktizierende, ausgebildete Yogalehrerin mit einem Hang zur Nachhaltigkeit.

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