Immer wieder liest man von Beckenbodentraining, welches sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Rückbildung gemacht wird. Dies ist erst einmal völlig richtig. Meine Erfahrung in den letzten Jahren mit unzähligen Schwangeren in meinen Schwangerenyogakursen haben mir aber eines gezeigt: die Übungen sind gleich, der Unterschied liegt in der Anzahl der Geburten, wie Du deinen Beckenbodentraining in der Schwangerschaft anpassen solltest.
Bist Du also mit deinem ersten Kind schwanger? Erwartest Du vielleicht schon das zweite oder dritte Kind? Dann passe dein Beckenbodentraining an deine Bedürfnisse an. Und hier zeige ich Dir, wie!
So trainierst Du deinen Beckenboden als Erstgebärende in der Schwangerschaft
Als Erstgebärende ist für Dich und deinen Körper so eine Schwangerschaft etwas völlig Neues. Alle Hormone, die deinen Körper fluten, werden das erste Mal in deinem Körper tätig. Damit dein Körper das perfekte Zuhause für dein Baby werden kann.
Auch für deinen Beckenboden ist das neu. Ja, Hormone machen ihn weicher. Dennoch ist dein Beckenboden das erste Mal einer Belastung von einem Baby ausgesetzt. Wiegt dein Baby in der 40. Schwangerschaftswoche im Durchschnitt 3.400 g, kommen dank Plazenta und Fruchtwasser nochmal etwa 1.700 g dazu. Das sind zusätzliche 5.100 g, die dein Beckenboden trägt. Die er aber meist ganz gut tragen kann.
Als Erstgebärende merkt man häufig erst zum Ende einer Schwangerschaft, dass der Beckenboden unter Umständen doch etwas müde wird vom Tragen. Dann kommt es häufig beim Niesen oder Husten dazu, dass einige Tröpfchen Urin verloren werden.
Häufig ist der Beckenboden bei Erstgebärenden aber noch so fest, dass das Loslassen unter Geburt schwer fällt. Dabei ist dies einer der wichtigsten Punkte. Denn nur, wenn dein Beckenboden weich werden kann, kann sich auch der Muttermund entspannt öffnen.
Wie solltest Du also als Erstgebärende deinen Beckenboden trainieren?
Wenn Du grundsätzlich feststellst, dass Du keine Probleme mit Inkontinenz hast, darfst Du Dich voll und ganz darauf konzentrieren, deinen Beckenboden zu entspannen. Denn das ist dessen Aufgabe unter der Geburt: entspannen, weich werden.
Baue in dein Beckenbodentraining in der ersten Schwangerschaft Wahrnehmungsübungen für deinen Beckenboden ein. Trigger die einzelnen Muskelschichten auch mal separat an. Und versuche mit jeder Ausatmung deinen Beckenboden ganz weich werden zu lassen. Konzentriere Dich also voll und ganz auf das Kennenlernen und das Entspannen deines Beckenbodens.
Beckenbodenübung zur Entspannung für Erstgebärende
Setze Dich beispielsweise auf einen Stuhl. Rutsche soweit nach vorne, dass deine Sitzbeinhöcker noch gut auf dem vorderen Stuhlende sitzen, deine Beine die Sitzfläche aber nicht mehr berühren. Lasse deine Hände entspannt auf deinen Oberschenkel ruhen.
Atme tief ein und visualisiere eine geschlossene Lotusblüte in deinem Becken. Ziehe deinen Beckenboden nach oben zur oberen Blütenspitze. Atme dann entspannt über einen leicht geöffneten Mund aus und stelle Dir vor, wie sich die Lotusblüte sanft öffnet.
Mit jeder Einatmung ziehe deinen Beckenboden nach oben und lasse sich die Lotusblüte dabei schließen. Mit jeder Ausatmung über den leicht geöffneten Mund, lasse sich die Lotusblüte wieder sanft öffnen. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 mal. Und spüre nach.
So trainierst Du deinen Beckenboden als Mehrfachgebärende in der Schwangerschaft
Wenn Du bereits dein zweites, drittes oder x-tes Kind erwartest, wirst Du häufig etwas anderes feststellen. Schon früh in der Schwangerschaft verlierst Du unter Umständen etwas Urin beim Husten und Niesen. Oder Du hast den Eindruck, dass dein Baby irgendwie nicht gehalten wird. Rückenschmerzen zeigen sich häufiger und früher. All das sind Hinweise darauf, dass dein Beckenboden etwas Training vertragen kann.
Aber warum ist das so? Zum Einen hat dein Beckenboden schon einmal eine starke Belastung durch deine erste Schwangerschaft erfahren. Zum Anderen hattest Du vielleicht auch nicht so viel Zeit, Dich mit deiner Rückbildung auseinanderzusetzen. Oder hast gar keine gemacht. Oder verhältst Dich im Alltag nicht beckenbodenschonend.
Häufig kommen deshalb Mehrfachgebärende mit dem Wunsch zu mir, ihren Beckenboden zu trainieren. Damit die Schwangerschaft einfacher wird. Denn ihren Beckenboden haben sie bereits kennengelernt.
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Wie solltest Du also als Mehrfachgebärende deinen Beckenboden trainieren?
Wenn Du als Mehrfachgebärende den Eindruck hast, dass dein Beckenboden Kraft braucht, darfst Du ihn genauso trainieren, wie in der Rückbildung.
Das heißt, Du darfst dein Beckenbodentraining der Schwangerschaft anpassen und dem Beckenboden gerne kleine Trainingsimpulse geben. Und ihn so stärken. Achte aber auch hier darauf, dass Du das aktive Entspannen und Anspannen des Beckenbodens trainierst und weiterhin übst, deinen Beckenboden auch unter Ausatmung entspannen zu können.
Beckenbodenübung zur Beckenbodenkräftigung bei Mehrfachgebärenden
Setze Dich auf einen Stuhl. Rutsche soweit nach oben, dass nur noch deine Sitzbeinhöcker gut auf der Sitzfläche sitzen. Lasse deine Hände entspannt auf deinen Oberschenkeln ruhen. Atme tief bis in dein Becken hinunter, spüre wie dein Becken weit wird. Atme dann langsam über die Nase aus und drücke gleichzeitig deine rechte Ferse tief in den Boden. Spüre die Kraft von deiner Ferse bis hinaus in deinen Beckenboden und deinen Bauch wandern.
Lasse einatmend diese Kraft los und atme wieder tief in deinen Beckenboden. Mit der Ausatmung presse deine linke Ferse tief in den Boden und ziehe gleichzeitig deinen Beckenboden nach oben. Spüre wie die Kraft von deiner Ferse hinaus zu Beckenboden und weiter bis in deinen Oberbauch wandert.
Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 5 bis 7 mal. Lasse dann deinen Atem fließen und spüre nach.
Du siehst also: Je nachdem, ob Du Erstgebärende oder Mehrfachmama wirst, braucht dein Beckenboden vielleicht einen anderen Impuls in der Schwangerschaft. Um gut durch die Schwangerschaft zu kommen. Um sich aber auch gut auf die Geburt einzulassen. Probiere gerne einmal die passende Beckenbodenübung für Dich aus. Denn sie ist extra so gewählt, dass Du sie auch im Alltag gut machen kannst. Ohne das jemand etwas davon mitbekommt.
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