Der Beckenboden – für Frauen ein wichtiger Muskel, dennoch beginnen viele Frauen erst in der Schwangerschaft sich mit diesem zu beschäftigen. Dabei ist es wichtig den Beckenboden schon in der Schwangerschaft zu trainieren und ein Gefühl für ihn zu entwickeln.
In drei aufeinander abgestimmten Muskelschichten stützt der Beckenboden die inneren Organe und schließ das Becken nach unten hin ab. Da die Beckenbodenmuskulatur aber auch eng mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeitet, ist ein Training immer sinnvoll. Denn diese Muskelpartien spielen eine wesentliche Rolle für eine gesunde, aufrechte Haltung.
Während einer Schwangerschaft wird der Beckenboden besonders gefordert. Durch eine Druckerhöhung im Bauchraum, steht der Beckenboden unter konstantem Druck und ist dadurch häufig angespannt. Mit diesen einfachen Übungen kannst Du den Beckenboden erspüren, trainieren und bewusst entspannen.
So erspürst Du deinen Beckenboden
Es gibt relativ einfache Übungen, die Dir dabei helfen, die Muskelschichten des Beckenbodens zu erspüren.
Trainiere die 1. Muskelschicht
Die erste Muskelschicht legt sich wie eine Acht um die Öffnungen von Harnröhre und After.
Stelle Dir vor, dass Du ganz dringend auf Toilette musst, aber keine in der Nähe ist. Ziehe mit der Ausatmung Harnröhre und After nach innen und lasse mit jeder Einatmung aktiv los. Spüre der Entspannung nach.
Wiederhole diese Übung gerne einige Male.
Diese Übung ist von außen nicht sichtbar.
Trainiere die 2. Muskelschicht
Die zweite Muskelschicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern.
Setze dich einmal auf den Boden oder einen harten Stuhl. Du kannst hier deine Sitzpunkte erspüren, deine sogenannten Sitzbeinhöcker. Meist spürst Du diese noch besser, wenn du deine Gesäßhälften ein bisschen nach rechts und links außen ziehst.
Ziehe deine Sitzbeinhöcker ausatmend rechts und links mehrere Male zueinander. Wichtig: weder deine Bauch- noch deine Gesäßmuskulatur sind am Zusammenziehen der Sitzbeinhöcker beteiligt. Mit der Einatmung lässt Du ganz bewusst los. Spüre nach.
Trainiere die 3. Muskelschicht
Die dritte Muskelschicht verläuft zwischen Schambein und Steißbein.
Stelle Dir vor, Du wolltest bei einer sehr engen Hose den Reißverschluss schließen. Ziehe ausatmend die Muskulatur oberhalb des Schambeins nach oben und innen und rolle gleichzeitig das Steißbein ein.
Auch hier: einatmend loslassen, entspannen, nachspüren.
Trainiere deinen gesamten Beckenboden
Zum Schluss wird der gesamte Beckenboden aktiviert.
Ziehe ausatmend Harnröhre und After nach innen und oben, die Sitzbeinhöcker zueinander und oben und das Schambein und Steißbein nach innen und oben. Meine Hebamme sprach immer so schön vom Aufzug fahren. Noch schöner finde ich das Bild eines Seidentuchs.
Stelle Dir vor, dein Beckenboden hebt sanft ein Seidentuch vom Boden und zieht dieses Seidentuch langsam in der Mitte deines Körpers nach oben.
Dabei kannst Du nacheinander alle Muskelschichten anspannen, kurz halten und mit jeder Einatmung wieder entspannen und das Seidentuch gefühlt einfach loslassen.
Wiederhole diese Übung einige Male und lasse dann vollkommen los.
Lasse deinen Atem ruhig fließen und spüre nach.
Wenn Du noch keine Erfahrung mit Beckenbodenübungen hast, hast Du vielleicht am Anfang das Gefühl, dich erst einmal herantasten zu müssen.
Das ist völlig in Ordnung. Denn durch konstante Wiederholungen wirst Du schon bald bemerken, dass Du sensibler wirst und zunehmend ein Gefühl dafür entwickelst, an welcher Stelle Du etwas bewegen kannst.
Wieso den Beckenboden trainieren?
Durch das gezielte Training des Beckenbodens lassen sich Beschwerden wie Rückenschmerzen oder beispielweise Hämorrhoiden während der Schwangerschaft verhindern. Außerdem kann so auch einer Inkontinenz, beispielweise auch beim Niesen oder Husten, vor oder nach der Geburt des Kindes vorgebeugt werden.
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Die 5 Aufgaben des Beckenbodens
Die Beschäftigung mit dem Beckenboden ist ein superwichtiger Teil des Schwangerschafts- und des Rückbildungsyoga. Durch gezielte und regelmäßige Beckenbodenübungen kann die Geburt erleichtert werden und deine Rückbildung unterstützt werden.
Warum? Weil Du einübst, wie Du deinen Beckenboden bewusst entspannen kannst. In der Rückbildung geht es dann darum, die Beckenbodenmuskulatur wieder zu kräftigen und zu stärken, damit Du bald wieder dein altes Selbst bist und Dich stark und sicher in deinem neuen Alltag als Mama fühlst.
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